Słodycze i inne źródła cukru to te przekąski, po które sięgamy najczęściej. Bardzo szybko rujnują naszą sylwetkę i zdrowie. Negatywny wpływ słodyczy na organizm wynika nie tylko z ich znacznej kaloryczności, ale także wysokiej zawartości cukru rafinowanego, tłuszczów nasyconych i trans, a także syntetycznych barwników czy aromatów. Nie brakuje powodów, aby przestać jeść słodycze, jednak u wielu osób próby zerwania z podjadaniem słodkości kończą się niepowodzeniem. Jakie kroki należy podjąć, aby raz na zawsze zerwać z nałogowym sięganiem po słodycze?
Spis treści
Dlaczego warto wyeliminować słodycze z diety?
Dieta wysokocukrowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, ponadto może prowadzić do otyłości, stanu zapalnego i wysokiego poziomu trójglicerydów, cukru we krwi i ciśnienia krwi — a to wszystko czynniki ryzyka chorób serca.
Dodatkowo spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z miażdżycą. Słodkie przekąski nie ograniczają głodu, co ułatwia szybkie spożywanie dużej liczby kalorii. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała. Częste sięganie po słodycze wiąże się z ryzykiem rozwoju trądziku. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak przetworzone słodycze, szybciej podnoszą poziom cukru we krwi niż pokarmy o niższym indeksie glikemicznym. Słodkie pokarmy powodują szybki skok poziomu cukru we krwi i insuliny, powodując zwiększone wydzielanie androgenów, produkcji łoju i stan zapalny, z których wszystkie odgrywają rolę w rozwoju trądziku. Istnieje wyraźny związek między nadmiernym spożyciem cukru a ryzykiem cukrzycy. Otyłość, która jest często spowodowana spożywaniem zbyt dużej ilości cukru, jest uważana za najsilniejszy czynnik ryzyka cukrzycy typu 2. Co więcej, długotrwałe spożycie cukru napędza odporność na insulinę, hormon wytwarzany przez trzustkę, który reguluje poziom cukru we krwi.
Insulinooporność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy. Spożywanie nadmiernych ilości cukru może zwiększyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Po pierwsze, dieta bogata w słodkie pokarmy i napoje może prowadzić do otyłości, co znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Ponadto dieta bogatsza w cukier zwiększa stan zapalny w organizmie i może powodować insulinooporność, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka.
Jak zrezygnować z podjadania słodyczy?
Aby nie sięgać po słodkie przekąski, przede wszystkim nie należy dopuszczać do silnego głodu. W tym celu konieczne jest regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków, zapewniających długotrwałe uczucie sytości. Idealnie sprawdzają się w tym celu posiłki bogate w białko i tłuszcz.
Jeśli jesteś „uzależniony” od cukru, nie próbuj eliminować wszystkich słodkich pokarmów naraz. Zamiast tego warto postawić na zdrową dietę, która składa się z bardziej satysfakcjonujących produktów spożywczych zawierających węglowodany, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa. Jednocześnie należy pamiętać o ograniczeniu spożycia węglowodanów prostych – prowadzą one do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, co zwiększa ochotę na podjadanie słodyczy.
Aby oprzeć się ochocie na podjadanie słodyczy, należy unikać sytuacji, gdy mamy je pod ręką. Zakupy należy zaplanować tak, aby w koszyku sklepowych nie znalazły się żadne słodkie przekąski. Należy unikać kupowania nie tylko słodyczy czy napojów słodzonych, ale także produktów zawierających ukryty cukier – ketchupu, płatków śniadaniowych, jogurtów owocowych czy dań instant.
Chcesz raz na zawsze skończyć z podjadaniem słodyczy? Wysypiaj się – badania naukowe wykazały, że osoby cierpiące na niedobory snu częstej sięgają po produkty zawierające cukier, za co płacą nadwagą.
Zdrowe zamienniki słodyczy
Jeżeli pojawiają się trudności z ograniczeniem słodkich przekąsek – można z powodzeniem zastępować je zdrowymi zamiennikami. Świetnie sprawdzają się domowe wypieki bazujące na warzywach, np. ciasto marchewkowe czy dyniowe. Zamiast kremu orzechowego można przyrządzić domowy krem – wystarczy zblenderować awokado, kakao i miód. Czekoladę mleczną zastąp gorzką, zamiast gazowanych słodzonych napojów zrób domową wodę smakową, wzbogacając smak wody mineralnej o sok z cytryny, plastry owoców, imbir czy miód.
Bibliografia:
Lewandowska A., Detoks cukrowy. Jak mądrze unikać cukru; Wydawnictwo RM, 2018
