Kręgosłup spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, gdyż jest dla niego stabilizatorem oraz amortyzatorem. Czynnikiem, który najbardziej sprzyja pojawianiu się bólu kręgosłupa, jest siedzący tryb życia, a także zbyt ciężka praca fizyczna. Jakie ćwiczenia mogą pomóc na ból kręgosłupa, które będzie można wykonywać samodzielnie w domu?
Spis treści
Pozycje w ćwiczeniach na kręgosłup
- Pozycja nr 1
W pozycji tej wykorzystywana jest piłka fitness. Polega ona na leżeniu na brzuchu na piłce, a do tego należy rozluźnić ręce oraz nogi poprzez swobodne oparcie ich na podłożu.
- Pozycja nr 2
Jest to leżenie na plecach z poduszką pod głową. Nogi, które są zgięte w stawach kolanowych oraz biodrowych, należy oprzeć na piłce fitness albo na krześle.
- Pozycja nr 3
Trzeba położyć się na plecach, a głowa ma opierać się o poduszkę. Następnie wykonuje się przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.
- Pozycja nr 4
Należy położyć się bokiem, a głowa opiera się o poduszkę i tutaj również wykonuje się przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.
- Pozycja nr 5
Będzie to leżenie na plecach, a głowa opiera się na poduszce. Pod kolana kładzie się wałek albo zwinięty koc.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa
- Ćwiczenie nr 1[1]
Podczas leżenia na plecach nogi mają być ugięte, a stopy oparte o podłoże. Należy wykonywać powolne unoszenie każdej nogi pojedynczo w kierunku brzucha. Następnie nogę trzeba przytrzymać w górze, a plecy powinny być przyklejone do podłoża. Kolejny krok to odstawienie każdej nogi pojedynczo na podłoże.
- Ćwiczenie nr 2
Należy położyć się na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych oraz kolanowych. Potem wykonuje się powolne prostowanie nogi z utrzymywaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty. Kolejny element ćwiczenia polega na powrocie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się na zmianę obiema nogami.
- Ćwiczenie nr 3
Trzeba położyć się na brzuchu, a głowę oprzeć o ręcznik. Pod brzuch również należy podłożyć ręcznik. Tutaj wykonuje się ruch z ułożeniem rąk w określonych pozycjach, a kciuki powinny być skierowane do sufitu. Pozycja V – to ręce wyciągnięte do góry, T – ręce powinny przejść do boku, W – ręce należy zgiąć w stawach łokciowych oraz I – ręce przechodzą do dołu.
- Ćwiczenie nr 4[2]
Należy zająć pozycję czworaczą, a dłonie trzeba ustawić pod barkami z kolanami, które odchyla się na szerokość bioder. W ćwiczeniu tym wykonuje się delikatne unoszenie kolan nad podłoże i przy ustabilizowanej pozycji trzeba podnieść nogę do wyprostu. Ćwiczenie powinno wykonywać się na zmianę obiema nogami.
- Ćwiczenie nr 5
W ćwiczeniu tym dana osoba ustawia się w pozycji czworaczej i wykonuje naprzemienne unoszenie ręki oraz nogi do poziomu.
- Ćwiczenie nr 6
Tutaj będzie potrzebna piłka fitness. Należy usiąść na piłce i następnie wykonywać naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry. Koniecznie trzeba postarać się o utrzymanie równowagi na piłce.
Inne sposoby na ból kręgosłupa
W przypadku ostrego bólu mięśni i stawów, bólu kręgosłupa pomocne mogą być niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) zarówno do stosowania miejscowego ( w formie żelu lub maści czy specjalnych plastrów) albo doustnie ( w postaci np. tabletek powlekanych czy granulatu do sporządzania roztworu doustnego). NLPZ w zależności od zawartej w nich substancji czynnej mogą różnić się siłą działania przeciwbólowego i przeciwzapalnego, a także szybkością działania oraz występowaniem działań niepożądanych. Na przykład leki zawierające substancje czynną deksketoprofen, zaczynają działać szybko i można je przyjmować w przypadku ostrego bólu na pusty żołądek. Od niedawna dostępne są w aptece bez recepty w dawce w jakiej były kiedyś na receptę. Forma leku tez ma znaczenie, bo np. granulat do sporządzania roztworu doustnego działa szybciej niż tabletki.
Czasami pomocne mogą być domowe sposoby, do których zalicza się: gorącą kąpiel, zimny lub gorący kompres, okłady z ryżu albo octu jabłkowego, zioła, miód, bazylię oraz herbatki z imbiru.
Referencje:
Lech A., Grymel-Kulesza E., Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego jako terapia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Opis przypadku [w:] Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty, pod red. Podgórskiej M., Gdańsk, 2017.
Kropkowski J., Zestawy ćwiczeń dla osoby pracującej w biurze dla ochrony kręgosłupa, 2016.
[1] A. Lech, E. Grymel-Kulesza, Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego jako terapia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Opis przypadku [w:] Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty, pod red. Podgórskiej M., Gdańsk, 2017, s. 7-11.
[2] J. Kropkowski, Zestawy ćwiczeń dla osoby pracującej w biurze dla ochrony kręgosłupa, 2016, s. 22-29.
