W związku z lawinowo rosnącymi zachorowaniami na wiele chorób przewlekłych oraz coraz większą świadomością kluczowej roli diety w zapobieganiu problemom zdrowotnym, rośnie zainteresowanie tzw. żywnością funkcjonalną i superfoods. Nawet niewielkie ich spożycie wzbogaca dietę w wartości odżywcze i wspomaga codzienne funkcjonowanie organizmu.
Spis treści
Czym jest żywność funkcjonalna?
Żywność funkcjonalna to taka, która poza oczywistymi walorami odżywczymi, wykazuje udowodniony naukowo korzystny wpływ na jedną bądź więcej funkcji organizmu. Żywność funkcjonalna pozostaje żywnością konwencjonalną, przeznaczoną do codziennego stosowania i nie występuje w formie tabletek, kapsułek – nie jest zatem suplementem diety. Może występować ona jako produkt spożywczy wzbogacony o prozdrowotne składniki diety lub jako produkt naturalny który bez żadnych modyfikacji wykazuje korzystny wpływ na prewencję chorób. Niekiedy otrzymanie żywności funkcjonalnej wynika z eliminacji niekorzystnych na zdrowia składników, np. cholesterolu czy tłuszczu. Najczęściej używane do wzbogacenia żywności funkcjonalnej składniki pokarmowe to:
- błonnik
- sterole roślinne
- bakterie probiotyczne oraz prebiotyki
- witaminy o działaniu antyoksydacyjnym
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- lecytyna i cholina
Probiotyki i prebiotyki
Fizjologiczna flora bakteryjna jelit to nie tylko sprawne trawienie. Zdrowe jelita regulują bowiem wiele procesów zachodzących w całym organizmie. Badania ostatnich kilku lat bezsprzecznie dowodzą, że zaburzenia flory bakteryjnej jelit niekorzystnie wpływają na odporność organizmu, sprzyjają niedoborom pokarmowym na drodze zaburzeń wchłaniania oraz zaburzają funkcjonowanie układu nerwowego. Niestety, w dzisiejszych czasach flora bakteryjna jelit poddawana jest działaniu licznych czynników, które mogą naruszać jej delikatną równowagę. Dieta uboga w błonnik, nadużywanie antybiotyków czy stany zapalne jelit to najważniejsze z nich. Dlatego warto dostarczyć z dietą jak największej ilości pro – i prebiotyków, które skutecznie odbudowują zubożoną florę jelitową.
Probiotyki to żywe kultury bakterii, które mają naukowo udowodnioną skuteczność w zakresie ograniczenia rozwoju szkodliwych, chorobotwórczych bakterii w jelicie. Aby mieć pewność, że użyty szczep bakterii ma udowodnione działanie prozdrowotne, jego nazwa powinna składać się z trzech członów: rodzaju, gatunki i szczepu, np. Lactobacillus rhamnosus GG. Jeśli nazwa jest dwuczłonowa i brak jest nazwy szczepu, produkt jest wzbogacony zwykłymi pałeczkami kwasu mlekowego. Najczęściej stosowane probiotyki to:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus plantarum
- Bifidobacterium bifidum
Poza korzystnym wpływem na florę bakteryjną jelit, probiotyki ograniczają rozwój alergii, wspomagają odporność, obniżają poziom cholesterolu we krwi i zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Najczęściej o probiotyki wzbogacane są fermentowane produkty mleczne.
Prebiotyki z kolei to substancje wspomagające wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych. Najczęściej wykorzystywane prebiotyki to:
- inulina
- fruktooligosacharydy
- pektyny
- guma guar
Prebiotyki można ponadto znaleźć w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, m.in. w cykorii, karczochach, szparagach i czosnku. Najskuteczniejsze jest połączenie probiotyki i prebiotyku w jednym produkcie, noszącym nazwę synbiotyku.
Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne znaczenie dla zdrowia mają zwłaszcza kwasy omega 3, gdyż kwasy omega 6 spożywane w większych ilościach mogą być wręcz szkodliwe dla zdrowia. Należy zatem wybierać produkty żywnościowe o optymalnych proporcjach kwasów omega 3 do omega 6, czyli 1: 5. Niestety, przeciętna dieta dostarcza całkowicie zaburzonych proporcji – nawet 1: 15. Dlatego coraz większą popularnością cieszą się produkty wzbogacane kwasami omega 3: kwasem EPA oraz DHA. Najczęściej kwasami omega 3 wzbogacane są margaryny roślinne, jednak z racji obecności utwardzonych tłuszczów roślinnych nie jest to najlepszy wybór. Są jednak liczne produkty spożywcze, które obfitują naturalnie w kwasy omega 3. Mowa o nierafinowanych olejach roślinnych, orzechach, awokado czy rybach.
Udowodnione badaniami właściwości prozdrowotne olejów roślinnych obejmują:
- normalizacja poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi
- profilaktyka rozwoju miażdżycy i jej powikłań: zawału serca, udaru mózgu czy zatorowości płucnej
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
- wspomaganie odporności
- działanie przeciwzapalne
- zapobieganie powstawaniu zaburzeń krzepnięcia krwi i powstawania zatorów
- profilaktyka insulinooporności i cukrzycy
- zapobieganie depresji
- ograniczenie zachorowania na nowotwory.
Żywność zawierające stanole i sterole roślinne
Stanole i sterole roślinne to substancje występujące w roślinach, które budową chemiczną przypominają cholesterol. Z jednej strony ograniczają jego wchłanianie z przewodu pokarmowego, a z drugiej – zwiększają jego wydalanie z organizmu z kwasami żółciowymi. Stanowią zatem pożądany składnik w diecie osób cierpiących na hipercholesterolemię, czyli podwyższony poziom cholesterolu we krwi, a także w diecie osób dbających o profilaktykę miażdżycy. Te składniki roślinne zapobiegają także innym schorzeniom układu sercowo – naczyniowego. Spożywanie fitosteroli w ilości 1,5-1,8 g/dobę zmniejsza wchłanianie cholesterolu u ludzi o 30-40%. Zaś ilości do 2,2 g fitosteroli dziennie ograniczają wchłanianie cholesterolu o 60%. Naturalnymi źródłami steroli są oleje roślinne, zwłaszcza rzepakowy, sezamowy, sojowy, ryżowy czy kukurydziany. Z kolei zalecane spożycie stanoli to 2 g dziennie, co obniża poziom cholesterolu o 10 – 20%. Stanole występują w olejach roślinnych, zbożach czy orzechach. Ponadto na rynku dostępne są produkty wzbogacane sterolami, zwłaszcza margaryny, serki i jogurty.
Bibliografia:
Ekiert K. i in., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?; Piel Zdr Publ 2015
