kanapka na diecie
Fot.: Unsplash.com

Kanapki to nieodłączny element każdego jadłospisu. Można przygotować je bardzo szybko, można spożyć je poza domem, a różnorodność składników, które można wykorzystać podczas przyrządzania kanapek sprawia, że każdy może stworzyć swoją ulubioną kompozycję smaków. Błędem jest jednak sięganie po biały chleb i mało zdrowe dodatki. Aby kanapka była naprawdę zdrowa i pełnowartościowa, warto zadbać o każdy z jej elementów. Jakie są najbardziej polecane składniki zdrowej kanapki?

Dlaczego warto jeść kanapki?

zdrowy chleb
Fot.: Unsplash.com

Kanapki mogą stanowić bardzo wartościowy i zdrowy element diety – wystarczy jedynie przyrządzić je w odpowiedni sposób. Dają one ogromne możliwości w doborze dodatków, dzięki czemu mogą być dopasowane do każdych gustów smakowych. Kanapki można zjeść w dowolnym momencie dnia, zabrać ze sobą do pracy czy na spacer. W zależności od wybranych dodatków i rodzaju pieczywa, kanapki mogą ułatwić odpowiednie zbilansowanie diety w poszczególne makroskładniki.

Zacznij od podstaw, czyli jaki chleb wybrać do kanapek

Aby kanapka byłą zdrowa, powinna być sporządzona na bazie jak najzdrowszego chleba. Polecane jest pieczywo z pełnoziarnistej mąki, zawierające dodatki pestek i ziaren. Decydując się na zakup pieczywa w sklepie, należy zwrócić uwagę na skład pieczywa – unikać należy chleba zawierającego syntetyczne dodatki, cukier, karmel, białą mąkę.

Najważniejsze cechy zdrowego, pełnowartościowego chleba, którymi należy sugerować się podczas wyboru pieczywa to:

  • kolor pieczywa – biały świadczy o tym, że chleb wyprodukowano na bazie białej mąki, natomiast chleb ciemny zawdzięcza swoja barwę dodatkowi np. karmelu czy słodu jęczmiennego; najlepiej jest wybierać chleb o barwie szarej, pochodzącej z mąki z pełnego przemiału
  • jak najprostszy skład – prawdziwy chleb powinien zawierać wyłącznie mąkę, wodę, sól oraz zakwas lub drożdże; oczywiście – wskazany jest także dodatek pełnych ziaren zbóż, pestek, suszonych owoców, otrębów
  • mąka z pełnego przemiału, graham lub razowa – tego typu mąki są najbardziej wartościowe.

Zadbaj o to, co ląduje na kanapce

zdrowa kanapka
Fot.: Unsplash.com

Aby kanapka stanowiła wartościowy posiłek, powinna zawierać źródła zdrowych tłuszczów oraz białka. Nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć m. in. awokado – wystarczy je rozgnieść i posmarować nim pieczywo, a na wierzchu ułożyć dowolne warzywa. Nie chcesz smarować chleba masłem czy margaryną? Możesz użyć lekkiego serka do smarowania, a także hummus czy rozmaite pasty warzywne. Bogatymi źródłami tłuszczów na kanapkach są także ryby, jajka czy prawdziwe masła orzechowe. Białko z kolei można dostarczyć wraz z jajami, nabiałem czy dobrej jakości mięsem. Najlepiej jest przygotować samodzielnie np. pieczony schab – to opcja dużo zdrowsza niż zakupione w sklepie wędliny czy pasztety. Mocno przetworzone mięso jest bowiem pozbawione wielu wartości odżywczych, a dodatkowo – wywiera niekorzystny wpływ na zdrowie.

Czego jeszcze – oprócz produktów masarniczych – należy unikać na kanapkach? Ostrożnie należy podchodzić do żółtego sera – nie zaszkodzi od czasu do czasu sięgnąć po plaster prawdziwego żółtego sera, ale produkty seropodobne są niewskazane. Nie zawierają wiele białka czy wapnia, stanowią natomiast źródło tłuszczów nasyconych. Nie warto sięgać ponadto po dżemy czy słodkie kremy orzechowe –  zawierają one ogromne ilości cukru, zaś śladowy dodatek orzechów czy mleka nie wpływa na zwiększenie wartości odżywczej produktu.

Nie wolno zapominać o warzywach

Aby kanapka była w pełni wartościowym posiłkiem, nie może zabraknąć na niej warzyw. Można położyć na kanapce plastry warzyw, kolejnym pomyłem jest przyrządzenie past warzywnych, pasztetów warzywnych czy twarożku z warzywami. Dzięki takim zdrowym dodatkom kanapki wzbogacone zostaną o witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz antyoksydanty. Warzywa to najmniej kaloryczne, a zarazem – jedne z najbardziej wartościowych dodatków do kanapek.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here