trening a węglowodany
Fot.: Unsplash.com

Węglowodany stanowią podstawowy makroskładnik diety. Nie bez powodu – węglowodany stanowią doskonałe źródło energii. Szczególnie ważne jest stałe dostarczanie energii u osób aktywnych fizycznie. Jaka ilość węglowodanów jest jednak optymalna? I jak pogodzić konieczność spożywania większych ilości węglowodanów w okresie okołotreningowych z modnymi ostatnio dietami niskowęglowodanowymi? Okazuje się, że węglowodanów nie należy się bać, nie ma konieczności radykalnego ograniczania ich spożycia. Węglowodany wcale nie uniemożliwią odchudzania, a wręcz przeciwnie – pomogą zwiększyć intensywność treningu, a tym samym przyczynią się do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej. Wystarczy jedynie wiedzieć, ile i jakie węglowodany spożywać przed i po treningu.

Ile węglowodanów jest w sam raz?

posiłek przedtreningowy
Fot.: Unsplash.com

Ogólne zalecenie dotyczące spożywania węglowodanów mówią o dostarczeniu 60 – 70% energii z tych makroskładników diety. Jednak sztywne trzymanie się tej reguły może sprawić, że dostarczymy zbyt dużo lub zbyt mało węglowodanów, co wpłynie bezpośrednio na zdolność resyntezy glikogenu. A zdolność do magazynowania glikogenu zależy przede wszystkim od ilości tkanki mięśniowej. Obliczając zapotrzebowanie na węglowodany, należy uwzględnić zatem wiek i masę ciała, stopień aktywności fizycznej oraz dobowe zapotrzebowanie na kalorie. Średnie zapotrzebowanie przy umiarkowanym treningu to około 5 – 7 g węglowodanów/ kg m. c., zaś przy treningach intensywnych można spożyć nawet 7 – 12 g na każdy kg m. c.

Węglowodany przed treningiem

Węglowodany warto spożywać zarówno przed, jak i po treningu. Spożywanie węglowodanów w okresie przedtreningowym ma na celu dostarczenie pracującym mięśniom energii, która wykorzystana będzie podczas treningu. Zalecane jest spożywanie takich węglowodanów, które nie spowodują nagłego skoku poziomu glukozy we krwi. Wskazane jest natomiast spożywanie węglowodanów uwalniających energie stopniowo – i tym cechują się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Przykładami tego typu węglowodanów są:

  • kasza gryczana
  • kasza pęczak
  • płatki owsiane
  • chleb żytni razowy
  • pumpernikiel
  • ryż brązowy

Wielkość posiłku zależy natomiast od tego, o jakiej porze spożywać będziemy posiłek. Jeśli mamy możliwość spożyć posiłek na 3 – 4 godziny przed posiłkiem, wówczas możemy pozwolić sobie na bardziej obfity posiłek. Jeśli natomiast nie mamy takiej możliwości – dobrze jest zadbać chociaż o spożycie niewielkiej przekąski na godzinę przed aktywnością fizyczną. W przypadku intensywnego treningu można zdecydować się także na spożycie węglowodanów także podczas treningu – najlepiej jednocześnie z białkami, gdyż zapewni to ochronę białek mięśniowych przed rozpadem.

Niezalecany jest trening na czczo czy po dłuższej przerwie w spożywaniu posiłku. Wówczas mięśnie pozbawione będą źródła energii, a to odbije się niekorzystnie na efektywność treningu. Jeśli jednak zależy Ci na szybkim odchudzaniu – możesz poeksperymentować z treningiem na czczo. Być może takie posunięcie się opłaci – co prawda mięśnie mogą zmęczyć się znacznie szybciej, ale z drugiej strony – zachodzą optymalne warunki do spalania tłuszczu. O poranku mamy bowiem niski poziom glikogenu, wysoki poziom glukagonu oraz niski insuliny – a taki układ hormonów sprzyja efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej.

Węglowodany po treningu

co jeść po treningu
Fot.: Unaplash.com

Spożycie węglowodanów po treningu jest jak najbardziej uzasadnione. Podczas ćwiczeń fizycznych wyczerpują się bowiem mięśniowe zapasy glikogenu, zatem konieczna jest resynteza tego związku. W tym celu najlepiej sprawdzą się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Zapewniają one efektywną resyntezę glikogenu w tym okresie, gdy zjawisko to zachodzi najszybciej, czyli w ciągu 1 – 2 godzin po treningu. Wówczas zalecana jest podaż węglowodanów rzędu 1 g na kg m. c.

Bibliografia:

Burke L., Carbohydrates and fat for training and recovery; J Sports Sci, Jan 2004

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here