Nowoczesny trening, czerpiący z aktualnej wiedzy medycznej, uwzględnia obecnie nie tylko kwestię pracy mięśni, wydolności organizmu czy spalania tkanki tłuszczowej. Dziś trening ma być integralną częścią wszystkich procesów fizjologicznych organizmu, dbając jednocześnie o każdy aspekt pracy układu ruchu. I oto jest – trening powięziowy. Czym może zaskoczyć Cię taka forma ruchu i regeneracji w jednym, od lat znana profesjonalnym sportowcom, a teraz wkraczająca pod dachy klubów fitness i domów?
Spis treści
Trenujesz nie tylko mięśniami
Do każdej aktywności fizycznej zaangażowanych jest wiele elementów układu ruchu. W centrum zainteresowania są oczywiście mięśnie, ale także stawy czy kości. O powięziach nie mówi nikt – a szkoda, gdyż stanowią one integralny element układu ruchu. Powięzie to nic innego jak system tkanki łącznej otaczający wszystkie mięśnie. Integralność tego systemu nie jest przypadkowa – system powięziowo – mięśniowy uszeregowany jest w tzw. taśmy powięziowe, czyli grupy mięśni połączone wspólnymi powięziami. Stąd zaburzenie w jednym obszarze układu ruchu rzutuje na całościową postawę i zaburzenie sprawności ruchowej.
Powięzie odpowiadają za nawodnienie i odżywienie mięśni, stanowią drogę przewodzenia dla układu nerwowego, pełnią funkcję immunologiczną. I przede wszystkim – zapewniają integralność poszczególnych grup mięśniowych. Zatem regularna ich stymulacja i ciągłe ich wzmacnianie usprawni cały organizm i regenerację mięśni. Na czym polega trening powięziowy? I kto powinien włączyć go na stałe w regularny plan treningowy?
Wskazania do treningu powięziowego
W świetle najnowszych badań trening powięziowy wykonywać powinien każdy, kto regularnie uprawia jakikolwiek sport. Ale nie tylko – to opcja doskonale zdająca egzamin zarówno jako forma profilaktyki schorzeń układu ruchu, jak i rehabilitacji. Warto zatem pomyśleć o treningu powięziowym w przypadku:
- wzmożonego napięcia mięśniowego
- utrwalonej nieprawidłowej postawie ciała
- chęci poprawienia sprawności fizycznej i elastyczności
- profilaktyka kontuzji
Objawy wzmożonego napięcia powięziowego to m. in.: chroniczne zmęczenie mięśniowe, chłodne dłonie i stopy, drętwienie kończyn, miejscowe wrażenie ciężkości lub opuchnięcia, miejscowe zaburzenia czucia. Wynikają one z powstania tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, których cechą charakterystyczną jest nadwrażliwość dotykowa, ból promieniujący w okoliczne obszary ciała oraz sztywność mięśni. Prowadzą one także do ograniczenia ruchomości ścięgien i stawów. Ostatecznie narastają dolegliwości bólowe i przeciążenie ruchowe. Jak temu zaradzić?
Jak wygląda trening powięziowy?
Trening powięziowy to w rzeczywistości technika masażu i rozciągania powięzi, wykonywana najczęściej z wykorzystaniem wałków (rollerów). Rolowanie i rozluźnianie mięśni wykonywane powinno być codziennie, zwłaszcza w dni treningowe. Przed treningiem należy wykonać dynamiczne rozciąganie, zaś po treningu – statyczne.
Dla niektórych określenie rozciągania powięziowego mianem treningu może wydać się nadużyciem. Jednak w rzeczywistości trening powięziowy to integralna część pracy nad sprawnością fizyczną i mobilnością. Szczególną uwagę poświęcić należy następującym lokalizacjom:
- mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud
- mięśnie łydek
- pośladki
- zginacze i prostowniki bioder
- mięśnie szerokie grzbietu
- tricepsy
Trening powięziowy polega na rolowaniu wybranych obszarów ciała; w tym celu należy położyć się na specjalnym wałku i przesuwać po nim określoną częścią ciała. Pierwsze treningi mogą trwać kilka minut a gdy napięcie w mięśniach będzie mniej odczuwalne, można wydłużać trening nawet do 30 minut. Bardzo istotne jest połączenie treningu powięziowego z odpowiednim nawodnieniem organizmu, co jest niezbędne dla zapewnienia powięziom elastyczności.
Co można zyskać dzięki treningowi powięziowemu?
Regularne rozciąganie i uelastycznianie powięzi warunkuje sprawniejszy odżywienie i dotlenienie mięśni. Wzmacniane są włókna kolagenowe, mięśnie zyskują na wytrzymałości i elastyczności, obniżane jest przeciążenia i stan napięcia mięśni.
Zmniejsza się ryzyko kontuzji, zwiększa się mobilność mięśni. Rolowanie zmniejsza ryzyko powstania punktów spustowych oraz nieprawidłowej postawy ciała.
Bibliografia:
Tanno – Rast H., Mięśniowo – powięziowe punkty spustowe; Urban&Partner, 2014