Mięśnie podczas treningu siłowego poddawane są stałemu przeciążeniu. Trening generuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co leży u podstaw rozbudowy masy mięśniowej. Jednak źle przemyślany trening, nie uwzględniający czasu na niezbędną mięśniom regenerację, paradoksalnie hamuje efekty treningowe i niekorzystnie wpływa na kondycję mięśni. Pora przyjrzeć się bliżej temu zjawisku i poznać skuteczne metody jego zapobieganiu.
Spis treści
Co za dużo, to niezdrowo
Regularna aktywność fizyczna prowadzi do mikrouszkodzeń włókien nerwowych, które następnie poddawane są procesom naprawczym, z jednoczesną rozbudową masy mięśniowej. Mięśnie nie są rozbudowywane na treningu, tylko po nim. Na regenerację powysiłkową mięśni bezpośrednio wpływa testosteron. Warto na chwilę zatrzymać się przy tym hormonie – wysiłek siłowy generuje jego zwiększone stężenie, tym samym większy potencjał regeneracyjny mięśni. Jednak konsekwencją braku równowagi między intensywnym treningiem a czasem wypoczynku jest pogorszenie nabytych wcześniej możliwości fizycznych i pojawienie się chronicznego zmęczenia. Ten stan nazywany jest przetrenowaniem. Wczesna faza przemęczenia to przejściowe pogorszenie sprawności ruchowej, które mija w okresie wypoczynku w ciągu kilku dni do dwóch tygodni. Gdy zmęczenie mięśni nie mija po okresie zaplanowanego wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności fizycznej, to stan taki definiuje się jako przetrenowanie. Uniemożliwi to dalsze uprawianie sportu, hamując progres i niwecząc już osiągnięte wyniki.
Kluczem do optymalizacji częstości treningów jest zasada regeneracji danej grupy mięśniowej trwająca 48 godzin. Jest to absolutne minimum do celów regeneracji i przebudowy komórek mięśniowych. Praktycznym rozwiązaniem jest trening w systemie split, czyli pracowania na jednym treningu wyłącznie nad jedną partią mięśniową. W praktyce umożliwia to trenowanie nawet 7 dni w tygodniu, ale dana grupa mięśniowa trenuje maksymalnie dwa dni w tygodniu, z wymaganym czasem regeneracji wynoszącym minimum dwa dni.
Dieta i sen – filary udanej regeneracji
Dieta to podstawa zdrowia, doskonałej kondycji i wydolności organizmu na treningu. Powszechnie panuje przekonanie, iż dla przebiegu treningu kluczowe znaczenie ma posiłek przedtreningowy, jednak w rzeczywistości istotną rolę odgrywa szerzej pojmowany plan żywieniowy. Jeden posiłek nie zbilansuje diety w wystarczający sposób – należy dbać o regularne spożywanie posiłków zbilansowanych pod kątem mikro – i makroskładników. Założeń dietetycznych należy przestrzegać także w dni nie treningowe. Węglowodany dostarczają energii do pracy mięśni, białko stanowi budulec dla regenerującej się tkanki mięśniowej, natomiast tłuszcze to integralny składnik wielu struktur komórkowych i regulator gospodarki hormonalnej. Dla procesów regeneracji optymalny jest zerowy lub dodatni bilans kaloryczny – ujemny może nasilać procesy kataboliczne.
Sen to wyznacznik fizjologicznego rytmu dobowego, bezpośrednio kształtujący gospodarkę hormonalną. Poziom hormonu wzrostu, głównego hormonu anabolicznego odpowiedzialnego za procesy regeneracji mięśni, wzrasta wybitnie w czasie snu. Poziom testosteronu wzrasta fizjologicznie w czasie snu i osiąga szczyt wydzielania rankiem, zaraz po przebudzeniu. Niewystarczająca ilość lub jakość snu oznacza zatem spadek poziomu wspomnianych hormonów, ze wzrostem poziomu kortyzolu (działającego katabolicznie). Zalecana ilość snu to 8 godzin na dobę, można jednak podejść do tej kwestii dość elastycznie. Najważniejsze, by rano budzić się wypoczętym i nie odczuwać ciągłego zmęczenia w ciągu dnia.
Pobudzaj mięśnie zamiast je przemęczać – odpoczywaj
Poza rozsądnym planem treningowym i zbilansowaną dietą, istnieje szereg innych, drobnych zmian, których wdrożenie w życie uskuteczni proces regeneracji mięśni. Oto najskuteczniejsze z nich:
- przed snem warto spożyć posiłek białkowy, obfitujący zwłaszcza w tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, regulującej cykl snu; w posiłku wieczornym należy unikać węglowodanów, które utrudniają zaśnięcie
- nawodnienie to czynnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wszak fizjologicznym środowiskiem wszystkich reakcji metabolicznych jest środowisko wodne
- rozciąganie po treningu warunkuje lepsze ich dotlenienie i odżywienie
- rozluźnieniu mięśni sprzyjają także masaże, rolowanie czy sauna
- warto wzbogacić dietę o składniki sprzyjające procesom naprawczym mięśni, o wysokim potencjale ochronnym i odmładzającym: witaminy C, E, B6, niacyna oraz minerały: cynk, selen, magnez.
Bibliografia:
Morawin B., Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym; Rocznik Lubuski, tom 40, cz. 2, 2004
