Sposób odżywiania to jeden z najważniejszych filarów wpływających na stan zdrowia. Najzdrowsza dieta to taka, która jest indywidualnie dopasowana pod kątem kaloryczności czy zawartości składników. Istnieją natomiast ogólne wytyczne, które pozwalają na prawidłowe komponowanie jadłospisu. Mowa o Piramidzie Zdrowego Żywienia, która jest na bieżąco aktualizowana. Ostatnia jej wersja pojawiła się w 2020 roku i określana jest jako Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia.
Spis treści
Czym jest Piramida Żywienia?
Zarówno aktywność fizyczna, jak i odpowiednia dieta są kluczowe dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spośród wielu diet i zaleceń dietetycznych trudno wyselekcjonować najistotniejsze informacje – i właśnie temu służy Piramida Żywienia. W prosty, przejrzysty i graficzny sposób Piramida Żywienia przedstawia, jakie produkty spożywcze powinny stanowić podstawę diety, a także – spożycie których należy ograniczyć. Dużą zmianą w porównaniu do poprzednich Piramid Żywienia jest uwzględnienie aktywności fizycznej i uczynienie z niej najważniejszego filaru zdrowia.
Ogólne zalecenia dietetyczne zawarte w Piramidzie Żywienia są odpowiednie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, za wyjątkiem noworodków, niemowląt i dzieci do 4 roku życia, których dieta rozszerzana jest według innych wytycznych.
Zdrowy styl życia – podstawa Piramidy Żywienia
U podstaw Piramidy Żywienia znajduje się aktywność fizyczna, na którą należy poświęcić godzinę dziennie. Może to być aktywność o rozmaitym charakterze – pływanie, jazda na rowerze, spacery, taniec, zabawy ruchowe z dziećmi. Poza aktywnością fizyczną zalecane jest, aby nie spędzać przed telewizorem czy komputerem nie więcej niż godzinę dziennie. Ważna jest także optymalna ilość snu. Nie dziwi, że Piramida Żywienia uwzględnia aktywny tryb życia – samo utrzymywanie zbilansowanej diety to za mało, aby kompleksowo zadbać o zdrowie. Codzienna dawka ruchu pobudza krążenie krwi, usprawnia dotlenienie komórek ciała, wzmacnia kości i redukuje oporność na insulinę. Dzięki temu sport może ograniczyć ryzyko takich schorzeń jak choroby układu sercowo – naczyniowego, cukrzyca typu 2 czy otyłość.
Dieta zgodna z Piramidą Żywienia
Najważniejszymi produktami spożywczymi, które powinny stanowić podstawę odpowiednio zbilansowanego jadłospisu to warzywa i owoce. Powinny być one spożywane w jak największej ilości i nie powinno zabraknąć ich w żadnym posiłku. Warzywa powinny stanowić około 75%, a owoce – 25%. Ważne jest, aby zadbać o różnorodność i sięgać po różne owoce i warzywa. Stanowią one doskonałe źródło licznych witamin i składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów.
Kolejną grupą produktów, której nie może zabraknąć w zdrowym jadłospisie to produkty z pełnych ziaren zbóż. Mowa o razowym pieczywie, makaronach razowych, kaszach. Należy natomiast ograniczyć spożycie produktów z oczyszczonych ziaren zbóż, gdyż są one zubożone w błonnik czy składniki odżywcze. Ponadto przyczyniają się one do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, co stwarza ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy.
Trzecią grupą produktów spożywczych, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie to nabiał – mleko, które można zastąpić jogurtem naturalnym lub kefirem, ser żółty i twaróg. Zalecana ilość to 3 – 4 szklanki mleka. Kolejne piętro piramidy to mięsa i ryby, jaj oraz nasiona roślin strączkowych, czyli źródła białka. Ryby należy jeść dwa razy w tygodniu, wybierając tłuste gatunki morskie. Po jaja można sięgać kilka razy w tygodniu, zamiast czerwonego mięsa lepiej jest sięgać po białe mięso i strączki. Najwyżej w piramidzie znajdują się tłuszcze, oleje roślinne, oliwa z oliwek, a także takie źródła tłuszczów jak orzechy. Należy wybierać roślinne tłuszcze zamiast zwierzęcych, unikać smażenia potraw i pamiętać, aby nierafinowane oleje roślinne spożywać wyłącznie na zimno.
Piramida Żywienia uwzględnia także wodę, kawę oraz napary ziołowe, a także zioła i przyprawy. Wyeliminować należy spożycie cukru rafinowanego, a także soli.
Bibliografia:
Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej; IŻiŻ
