odżywki białkowe
Fot.: Unsplash.com

Wysoka podaż białka utożsamiana jest efektywnym przyrostem masy mięśniowej. Czy słusznie? Prawdą jest, że osoby regularnie trenujące, zwłaszcza siłowo, wykazują wyższe zapotrzebowanie na białko. Czynnikami, które najbardziej hamują przyrost masy mięśniowej jest jednak zbyt niskie spożycie węglowodanów i tłuszczów oraz błędy treningowe. Nie zmienia to faktu, że warto zadbać o odpowiednią ilość, a przede wszystkim jakość białka  w diecie. Świetnym na to sposobem są odżywki białkowe. Czym kierować się przy ich wyborze?

Rodzaje odżywek białkowych

Najpopularniejszymi preparatami stosowanymi w suplementacji sportowej są odżywki białkowe. Zdecydowana większość z nich to białka pochodzenia mlecznego – serwatkowe i kazeinowe. Obydwie frakcje są produktami ubocznymi produkcji sera. Serwatka poddawana jest ultrafiltracji (w celu wyeliminowania tłuszczu) i suszeniu- w ten sposób powstaje koncentrat białka serwatkowego (WPC) o zawartości aminokwasów rzędu 60- 80%. Dalsza obróbka na drodze mikrofiltracji prowadzi do powstania 90% izolatu białka serwatkowego (WPI). Hydrolizat (WPH) z kolei to mieszanka doskonale przyswajalnych di-, tr-, tetra- oraz pentapeptydów, powstałych na drodze hydrolizy złożonych łańcuchów peptydowych. Zawartość białka sięga 100%.

dla kogo odżywka białkowa
Fot.: Unsplash.com

Białko kazeinowe powstaje w efekcie traktowania mleka enzymem zwanym podpuszczką. Zawartość białka w odżywce kazeinowej to od 60% do ponad 90%, co zależy od jej postaci (koncentrat, izolat czy hydrolizat).  Zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinowe wyróżnia się doskonałym składem aminokwasowym, optymalnym pod kątem zawartości aminokwasów egzogennych, a zwłaszcza rozgałęzionych (BCAA). A różnice? Sprowadzają się do wielkości cząsteczek, a tym samym- stopnia ich wchłaniania i bioprzyswajalności.

  • Serwatka to białko szybkowchłanialne, zwiększające stężenie aminokwasów w czasie 3- 4 godzin od spożycia; powoduje szybką stymulację syntezy białek mięśniowych, jednak tej szybkiej stymulacji anabolizmu towarzyszy szybsza oksydacja aminokwasów i  ich wydalanie w postaci mocznika.
  • Kazeina wchłania się wolno, zapewniając stale podniesione stężenie aminokwasów w 6- 7 godzin po spożyciu; stymuluje syntezę białek, jednocześnie hamując degradację białek.

Chociaż najbardziej popularne są wspomniane odżywki oparte na komponentach mlecznych, coraz więcej osób kieruje swą uwagę na inne źródła białka. Ciekawą alternatywą dla białka serwatkowego i kazeinowego wydają się być białka wołowe i drobiowe. Białko wołowe pozyskiwane jest z mięsa wołowego, elementów łącznotkankowych oraz plazmy krwi wołowej. Dzięki temu cechuje je wysoka zawartość L- argininy, L- proliny, glicyny i alaniny, brak jednak tryptofanu. Białko to wchłania się ok. 15 minut po spożyciu.

Białko drobiowe powstaje po hydrolitycznej obróbce mięsa drobiowego. Cechuje je wysoka zawartość aminokwasów egzogennych, w tym BCAA (większa w stosunku do białka wołowego). Doskonałej wartości odżywczej towarzyszy idealna proporcja aminokwasów. Białko drobiowe wydaje się być zatem lepszym wyborem niż białko wołowe.

Roślinną alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego jest białko sojowe, ryżowe, konopne czy z grochu. Białko wegańskie pochodzące z jednego źródła nie zapewnia pełnowartościowego profilu aminokwasów, ale komponowanie tego typu odżywek z kilku komponentów roślinnych zapewnia zawartość pełnego profilu aminokwasów. Smak, rozpuszczalność oraz konsystencja odżywek wegańskich pozostawia wiele do życzenia, co może stanowić o ich niewielkiej popularności.

Odżywki białkowe – jak stosować?

Biorąc pod uwagę przyswajalność, profil aminokwasowy, dostępność rynkową i cenę, najlepszym wyborem są odżywki serwatkowe i kazeinowe, zwłaszcza izolaty lub hydrolizaty. Doskonałe proporcje aminokwasów, kompatybilne z fizjologicznym profilem białek mięśniowych, skutecznie wspomagają procesy anaboliczne organizmu.

Kiedy stosować odżywkę białkową? Optymalne uśrednione spożycie białka dla osoby uprawiającej sport to ok. 2 g/ kg m. c. Niektórzy sięgają po białko nawet 3 razy dziennie, zarówno w dni treningowe, jak i te przeznaczone na regenerację. Jednak optymalnie po odżywkę białkową warto sięgnąć w dwóch strategicznych dla budowania masy mięśniowej okresach- okresie potreningowym oraz przed snem.

Po treningu konieczne jest zahamowanie rozpadu białek z jednoczesnym pobudzeniem ich syntezy. W tym tzw. oknie anabolicznym organizm doskonale przyswoi dostarczone mu z zewnątrz aminokwasy i wykorzysta je do regeneracji i odbudowy włókien mięśniowych. Odżywka serwatkowa, wołowa, drobiowa czy wegańska doskonale sprawdzi się po treningu.

Przed snem warto natomiast sięgnąć po kazeinę, która jest wolno trawiona i wchłaniana. Zapewnia stałe zaopatrzenie organizmu w aminokwasy przez ok. 8 godzin, co sprzyja powstaniu wielogodzinnego okna antykatabolicznego.

Jednorazową maksymalną dawką białka jest ok. 50 g- większe ilości mogą zaburzać pracę nerek. Oczywiście zarówno dobowe, jak i jednorazowe spożycia białka to kwestia mocno indywidualna, warunkowana masą ciała, intensywnością wysiłku fizycznego oraz celami treningowymi.

Odżywki białkowe czy dieta wysokobiałkowa?

jak spożywać odżywkę białkową
Fot.: Unsplash.com

Stosowanie odżywek białkowych nie jest koniecznością. Dobrze sięgnąć po nie wtedy, gdy dostarczenie z  dietą indywidualnie zalecanej ilości białka jest trudne do zrealizowania. Jednak podstawą optymalnego postępowania każdego sportowca jest zbilansowana dieta, bogata w wartościowe źródła białka: nabiał, jaja czy chude mięsa. Nie należy zatem bezkrytycznie włączać dużych ilości odżywek białkowych do codziennego żywienia kosztem pokarmowych źródeł białka. Odżywka białkowa ma być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem racjonalnego sposobu odżywiania.

Bibliografia:

Bączkowicz M. i in., Jakość odżywek białkowo – węglowodanowych i preferencje konsumenckie osób o zwiększonej aktywności fizycznej; Żywność Nauka Technologia Jakość, 2007

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here