ćwiczenia klatki piersiowej
Fot.: Unsplash.com

Ćwiczenia na rozbudowę klatki piersiowej to priorytet w treningu większości mężczyzn. Rozwinięta klatka piersiowa jest synonimem męskości i tężyzny fizycznej. Wyrzeźbienie klatki piersiowej okazuje się być jednak trudnym zadaniem. Jak zaplanować trening tej ważnej dla każdego mężczyzny partii mięśniowej, by trening był efektywny?

Jaki trening klatki piersiowej jest najskuteczniejszy?

wyciskanie sztangi
Fot.: Unsplash.com

Rozbudowa klatki piersiowej to skomplikowana sprawa – jedni bez trudu osiągają taki cel treningowy, inni mozolnie walczą o każdy dodatkowy centymetr w obwodzie. Z czego wynika taka rozbieżność? Najpewniej z genetyki, a także kwestii skomponowania odpowiedniego planu treningowego. Mięśnie klatki piersiowej nie są na co dzień tak eksploatowane jak uda czy ramiona, wymagają zatem konkretniejszej stymulacji. Kolejne powody mizernego obwodu klatki piersiowej to niedotrenowanie, przetrenowanie lub utrzymywanie tego samego planu treningowego przez dłuższy okres czasu. Sposoby na oporną partię mięśniową są dwa:

  • trenujemy klatkę piersiową w dzień poprzedzony całkowitym odpoczynkiem; i jest to jedyna partia ćwiczona w tym dniu lub – gdy pracujemy także nad innymi partiami – klatkę trenujemy jako pierwszą; wypoczęty organizm da z siebie więcej na treningu, co powinno przełożyć się na pięknie rozbudowaną górę ciała
  • trenujemy klatkę piersiową częściej – jednak zawsze z zachowaniem czasu niezbędnego na regenerację

Należy bezwzględnie pamiętać o odpowiedniej technice i monitorowaniu progresu – osiągi z aktualnego treningu powinny stanowić podstawę do zwiększenia obciążenia podczas kolejnych treningów.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową?

Najbardziej skuteczną strategią wydają się być superserie, czyli wykonywanie kilku ćwiczeń na klatkę piersiową bez przerwy na odpoczynek, stosując submaksymalne obciążenie. Inny model treningowy to superserie na antagonistyczne grupy mięśniowe – klatkę piersiową i plecy. Taki ukierunkowany na zwiększenie intensywności wysiłku trening można podkręcić, wykonując powtórzenia wymuszone (z czynną pomocą partnera treningowego) czy oszukane (wykonywanie dodatkowych ruchów ciała i angażowanie innych mięśni w celu wykonania kolejnych powtórzeń). Kolejny trening klatki piersiowej zaaranżuj tak, by wykorzystać mniejsze obciążenie na rzecz większej liczby powtórzeń. Dopompujesz mięśnie krwią, dotlenisz je i odżywisz, usuniesz niepożądane metabolity.

podciąganie na drążku
Fot.: Unsplash.com

Przykład skutecznego treningu na klatkę piersiową, rozbudowujący wszystkie grupy mięśniowe, prezentuje się następująco:

Dzień 1 – trening wykonywany z maksymalnym obciążeniem:

  • wyciskanie sztangi leżąc poziomo na ławce –  5 x 10 – 8 – 8 – 6 – 6
  • wyciskanie sztangi leżąc głową w górę – 5 x 10 – 8 – 8 – 6 – 6
  • pompki na poręczach – 5 x maksymalna liczba powtórzeń
  • przenoszenie hantli za głowę – 4 x 10 do 12 powtórzeń

Dzień drugi – z naciskiem na dokładność i technikę:

  • wyciskanie sztangi leżąc głową w dół – 5 x 10 – 8 – 8 – 6 – 6
  • wyciskanie hantli leżąc na ławce głową w górę – 4 x 8 do 10 powtórzeń
  • rozpiętki na ławce leżąc poziomo – 4 x 10 do 15 powtórzeń
  • krzyżowanie linek wyciągu przed sobą – 4 x 10 do 15 powtórzeń

Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem. Taki plan wykonuj 2 razy w tygodniu, zachowując 2 – 3 dniowy odstęp.

Trening już znasz… A dietę?

Dieta na rozbudowę klatki piersiowej powinna dostarczać nadwyżki kalorycznej rzędu 10 – 20%. Bezwzględnie należy spożywać regularne posiłki, dostarczające pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Twoja dieta powinna zatem bazować na chudym mięsie, rybach, nabiale, zbożowych produktach pełnoziarnistych oraz olejach roślinnych. Należy także włączyć do każdego posiłku warzywa, jako źródło błonnika, witamin i minerałów. Nie zaszkodzi także dobrze przemyślana suplementacja – odżywki białkowe, BCAA i kreatyna zażywane w okresie okołotreningowym. Jeśli zależy Ci na imponującej klatce piersiowej – uzbrój się w cierpliwość. Już wkrótce osiągniesz cel – musisz jednak ciężko na niego zapracować.

Bibliografia:

Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here