Zaburzenia snu o różnorakim charakterze to powszechnie zgłaszana dolegliwość. W Europie dotyczy ona około 20% ludzi. Jeśli występują jedynie okazyjnie i najczęściej są konsekwencją narażenia na stres – powinna wystarczyć zmiana trybu życia na nieco bardziej uregulowany. Jeśli jednak zaburzenia snu utrzymują się w czasie – warto pomyśleć o bardziej zaawansowanych rozwiązaniach. Na jednym biegunie farmakoterapii mamy mało skuteczne preparaty ziołowe, które mogą działać na początku suplementacji, jednak z czasem okazują się być nieskuteczne. Na drugim biegunie znajdują się wydawane na receptę leki nasenne, które mogą powodować uzależnienie, a z racji silnego działania mogą negatywnie wpływać na aktywność w ciągu dnia. Na szczęście jest alternatywny wybór dla obu tych opcji – mowa o melatoninie.
Spis treści
Melatonina – fizjologiczna regulacja snu
Zaburzenia snu mogą mieć dwojaki charakter, mogą bowiem dotyczyć problemów z samym zaśnięciem, jak i problemów z utrzymaniem ciągłości snu w ciągu całej nocy. Fizjologicznie rytm czuwania i snu regulowany jest obecnością lub brakiem światła, co w bezpośredni sposób przekłada się na aktywność szyszynki. Ten gruczoł wydzielania wewnętrznego zlokalizowany w mózgu wydziela melatoninę – naturalny hormon warunkujący głęboki sen. Szczyt wydzielania melatoniny przypada na okres między godziną 24 a 3 w nocy.
Zaburzenia rytmu dnia i nocy, a także obniżony poziom melatoniny nie manifestują się wyłącznie problemami ze snem, ale także konsekwencjami braku właściwego odpoczynku nocnego:
- przewlekłym zmęczeniem
- drażliwością
- dezorientacją
- chronicznymi bólami głowy
- zaburzeniami żołądkowo – jelitowymi i spadkiem apetytu
- zaburzeniami koncentracji i pamięci
- zaburzeniami hormonalnymi
- schorzeniami układu sercowo – naczyniowego
Zastosowanie w takim przypadku suplementacji melatoniną w dawce 5 mg dziennie to najlepsze rozwiązanie. Melatonina wpływa korzystnie zarówno na jakość, jak i długość snu, zauważalnie poprawiając komfort odpoczynku nocnego. Okazuje się jednak, że melatonina wywiera szereg innych korzystnych oddziaływań na zdrowie. Oto one:
- spowalnianie procesów starzenia, głównie w oparciu o wysoki potencjał antyoksydacyjny i neutralizację wolnych rodników
- wspomaganie odporności
- wspomaganie terapii depresji czy schizofrenii
- ograniczenie zachorowalności na nowotwory sutka, prostaty, odbytnicy, endometrium, płuc, żołądka czy tarczycy
- wspomaganie terapii chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera
W celu uregulowania rytmu okołodobowego, melatonina powinna być przyjmowana regularnie i zażywana na około godzinę przed snem. Nie należy przerwać suplementacji z dnia na dzień, a stopniowo redukować dawkę.
Co mówią na temat melatoniny badania kliniczne?
Wpływ melatoniny na sen był przedmiotem wielu badań klinicznych. W metaanalizie danych dostępnych w bazach medycznych, przeprowadzonej w 2013 roku, przeanalizowano 268 badań dotyczących wpływu suplementacji melatoniny na sen u dzieci i dorosłych. Zaobserwowano korzystny wpływ melatoniny zarówno na długość, jak i jakość snu. Im wyższe były stosowane dawki melatoniny, tym bardziej znamienny był efekt suplementacji.
W 2005 roku przeanalizowano wpływ suplementacji niewielkich dawek melatoniny na aktywność dzienną u osób w podeszłym wieku. Eksperyment polegał na podawaniu pacjentom wieczorem mleka z melatoniną w dawce 10 – 40 ng/ ml, a badanie przeprowadzane było zarówno w okresie przesilenia wiosennego, jak i okresie zimowym. Podczas okresu wiosennego nie stwierdzono różnic w aktywności dziennej pacjentów, natomiast w okresie zimowym zauważono taką zmianę. Wskazuje to na wpływ rytmu rocznego i ograniczonej ekspozycji na światło w okresie zimowym na poziom melatoniny w organizmie, a także na zasadność jej suplementacji w tym okresie.
Bibliografia:
[1] Valtonen M. i in., Effect of melatonin – rich night – time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects; Nord J Psychiatry, 2005
[2] Costello R. i in., The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature; Nutr J., 2014
