Sen to jeden z nieodłącznych elementów cyklu dobowego człowieka. Bez snu nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować; niestety – wiele osób bagatelizuje znaczenie snu. Efektem zbyt krótkiego snu może być pogorszenie samopoczucia, przewlekłe zmęczenie, zaburzenia koncentracji, większa podatność na stres, bóle głowy, nadwaga. Na jakość snu wpływa niezwykle wiele czynników, w tym ogólny stan zdrowia, ale także – nasz tryb życia. Niemałe znaczenie ma odpowiednio skomponowana dieta. I nie chodzi tu wyłącznie o unikanie spożywania tuż przed snem ciężkostrawnych posiłków. Warto zwrócić uwagę na to, aby w naszym ostatnim posiłku przed snem nie zabrakło związków warunkujących zdrowy sen.
W jaki sposób regulowany jest proces snu?
Sen i czuwanie, czyli szerokie spektrum wszelkiej aktywności to dwa elementy składowe cyklu dobowego. Cykl dobowy regulowany jest przez wiele czynników, takich jak hormony. Kluczowe znaczenie ma hormon melatonina, czyli związek wydzielany przez szyszynkę i pełniący rolę zegara biologicznego. Wydzielanie melatoniny zmienia się na przestrzeni doby – początek wydzielania tej substancji zachodzi po zmroku, gdy do siatkówki oka dociera znacznie mniej światła. Natomiast szczyt wydzielania melatoniny przypada na okres między północą a trzecią nad ranem. Stanowi to sygnał dla mózgu, że należy zwiększyć syntezę melatoniny. Hormon ten ułatwia zasypianie, a także utrzymanie odpowiedniej długości i jakości snu. Wielkość syntezy melatoniny zmienia się wraz z wiekiem – najwyższa synteza hormonu występuje między 35 a 40 rokiem życia, a potem zaczyna stopniowo spadać.
W procesie syntezy melatoniny kluczową rolę odgrywa aminokwas tryptofan; związek ten uczestniczy ponadto w procesie serotoniny – hormonu warunkującego doskonały nastrój. Aby zadbać o właściwą jakość snu, dobrze jest zatem dostarczyć wraz z dietą odpowiednich ilości tryptofanu. Właściwy model żywienia ma tu ogromne znaczenie, gdyż tryptofan to aminokwas egzogenny, który nie jest syntetyzowany w organizmie i konieczne jest jego dostarczenie wraz z dietą.
Dieta wspomagająca sen
Aby zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu, należy zwrócić uwagę na dietę – ze szczególnym uwzględnieniem tryptofanu. Średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej na tryptofan to około 5 mg/ kg masy ciała – i takie ilości tego aminokwasu mogą być dostarczone wraz z dietą. Jednym z najbogatszych źródeł tryptofanu w diecie są jaj, które zawierają pełnowartościowe białko. Dodatkowo – jaja stanowią doskonałe źródło witamin A, D, E i K oraz witamin z grupy B, a także licznych składników mineralnych (cynk, selen, żelazo i fosfor). Jedno jajko dostarcza średnio 120 mg tryptofanu.
Bogate w tryptofan są także takie składniki pokarmowe jak:
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika
- mięso z indyka i kurczaka
- sery żółte i białe, mleko
- warzywa i owoce (zwłaszcza awokado, szpinak, banany)
Idealna kolacja powinna zawierać jak najwięcej produktów dostarczających tryptofanu. Można z powodzeniem sięgać po jajka na miękko, rybę z warzywami, sałatki z kurczakiem i orzechami, twaróg z dodatkiem warzyw, koktajl z banana i awokado z dodatkiem orzechów. Ważne jest także to, kiedy spożywamy ostatni posiłek. Najbardziej optymalna pora to 2 – 3 godziny przed snem; zalecenie, aby jeść kolację najpóźniej o 18 nie znajduje zatem żadnego uzasadnienia. Dzięki temu nie pójdziemy spać ani głodni, ani przejedzeni.
Aby spokojnie przespać całą noc, powinniśmy unikać ciężkostrawnych potraw, smażonych dań, warzyw strączkowych. Niewskazane jest picie mocnej kawy czy herbaty przed snem, lepiej sięgać po wodę mineralną czy napary ziołowe z melisy. Warto ponadto ograniczyć spożycie źródeł cukru – napojów gazowanych, słodyczy.
Bibliografia:
Kawalec, A., Pawlas, K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 2013
