makroskładniki diety
Fot.: Unsplash.com

Najistotniejszymi składnikami diety są tzw. makroskładniki – węglowodany, tłuszcze i białka. Odpowiednie proporcje makroskładników są jednym z najważniejszych założeń zdrowego modelu odżywiania. Oczywiście poza ilością makroskładników ogromne znaczenie ma także ich jakość – należy wybierać węglowodany złożone zamiast prostych, pełnowartościowe źródła białka oraz tłuszcze nienasycone zamiast tłuszczów trans.

Węglowodany – podstawowe źródło energii dla organizmu

Węglowodany to doskonale przyswajalne składniki pokarmowe, które trawione są do glukozy – związku energetycznego metabolizowanego przez każdą komórkę organizmu. Podstawowy podział obejmuje węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste są natychmiast trawione do glukozy, powodując jej bardzo szybki wzrost we krwi, nagły wyrzut insuliny i równie nagły spadek poziomu glukozy. Efektem jest krótkotrwałe uczucie sytości z szybko następującym uczuciem głodu oraz – w dłuższej perspektywie czasu – rozwój insulinooporności i cukrzycy. Z kolei węglowodany złożone trawione są długo i stopniowo, normalizując poziom glukozy we krwi i zapewniając stały dopływ energii do komórek. Nie trudno zatem domyślić się, że w zdrowej diecie należy położyć nacisk na wyeliminowanie węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych. Najlepsze źródła węglowodanów złożonych to:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe: ryż brązowy, makaron razowy, kasze, komosa, amarantus, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby,
  • rośliny strączkowe: groch, fasola, soja i soczewica
  • warzywa bogate w skrobię, np. kukurydza
  • pełnoziarniste przekąski bez dodatku cukru

Węglowodany powinny stanowić 50 – 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Białko – składnik budulcowy i regulatorowy

białko w diecie
Fot.: Unsplash.com

Białka to źródła energii, regulatory wielu hormonów i enzymów, modulatory odpowiedzi zapalnej i immunologicznej oraz składniki budulcowe wszystkich komórek. Trawione są do aminokwasów, które w dalszych przemianach włączane są do fizjologicznych procesów zachodzących w organizmie. Aby białko było pełnowartościowe, powinno zawierać jak najwięcej aminokwasów, zwłaszcza tych egzogennych, czyli nie syntetyzowanych w organizmie. Takie aminokwasy koniecznie muszą być dostarczone z dietą. Pełnowartościowe białko, które powinno zapewniać 15 – 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie, znaleźć można m. in. w rybach, jajach, mięsie, nabiale oraz komosie ryżowej i soi.

Tłuszcze – nigdy nie eliminuj ich z diety

tłuszcze w diecie
Fot.: Unsplash.com

Tłuszcze to kolejny niezbędny składnik diety, który powinien dostarczać około 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Najczęstszym błędem żywieniowym jest spożywanie dużych ilości tłuszczów zwierzęcych lub trans, lub eliminacja tłuszczu z diety (jako kalorycznego składnika diety). Jednak wartościowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, regulując m. in. gospodarkę hormonalną oraz procesy odpornościowe. Kluczowe jest tu stwierdzenie: „wartościowe tłuszcze”. Chodzi bowiem o nienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują gospodarkę lipidową i mają udowodnione działanie prozdrowotne. Ich doskonałymi źródłami w diecie są nierafinowane oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby morskie, awokado czy jajka.

A jak w oparciu o wymienione składniki pokarmowe komponować zdrowy jadłospis?

Podstawą zdrowej diety są różnorodne warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe. Stanowią najlepsze źródło witamin i minerałów oraz antyutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w ograniczeniu procesów starzenia się organizmu oraz profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Są także nieocenionym źródłem błonnika, który reguluje trawienie, normalizuje poziom glukozy i lipidów we krwi oraz wspomaga oczyszczanie organizmu. Warzywa i owoce powinny być spożywane 5 razy dziennie, a zatem w każdym posiłku.

Kolejną ważną grupą produktów są pełnoziarniste produkty zbożowe, które powinny być spożywane 3 – 4 razy dziennie. Zalecane jest ponadto spożycie dwóch porcji nabiału oraz roślin strączkowych, jaj i ryb jako źródeł białka. Zalecane jest natomiast ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i wędlin, a także wyeliminowanie słodyczy, słodzonych napojów, białego cukru i tłuszczów zwierzęcych (na rzecz tych roślinnych). Sól warto zastąpić ziołami, zaś nawodnienie organizmu zapewni 1, 5 litra płynów dziennie – zwłaszcza wody i herbatek ziołowych czy owocowych.

Bibliografia:

Wolska – Adamczyk A., Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej; WSIiZ, 2015

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here