Kwasy tłuszczowe w sporcie
Fot.: Unsplash.com

Bezpowrotnie mijają czasy diet niskotłuszczowych czy produktów typu light, które traktowane były jako skuteczny sposób na szybką redukcję masy ciała. I całe szczęście – tłuszcze to niezbędne składniki diety, których nieodpowiednia podaż prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, spadku odporności, większej podatności na przewlekłe zmęczenie oraz – paradoksalnie – przyrostu tkanki tłuszczowej.

Kwasy tłuszczowe omega – nieoceniona rola  w organizmie

oliwa z oliwek
Fot.: Unsplash.com

Tłuszcze to jedne z głównych makroskładników pokarmowych. Niezbędne są zarówno osobom mało aktywnym, jak i regularnie uprawiającym sport. Wciąż jeszcze tłuszcze utożsamiane są z przyrostem masy tłuszczowej czy generowaniem miażdżycy lub innych chorób układu krążenia. Jednak szkodliwe oddziaływanie tłuszczu na organizm dotyczy głównie tłuszczów zwierzęcych, spożywanych w nadmiarze, a zwłaszcza tłuszczów typu trans, pochodzących z przetworzonej żywności. Z kolei tłuszcze roślinne to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, regulujących wiele fizjologicznych procesów organizmu. Pora zaprzyjaźnić się z tłuszczami roślinnymi – oto powody:

  1. NNKT stanowią ważne źródło energii, stanowiąc 25 – 30% dziennego spożycia kalorii; 1 g tłuszczu to zysk 9 kcal, który uwalniany jest stopniowo
  2. NNKT stanowią budulec błon biologicznych, odpowiadając za integrację wielu struktur organizmu
  3. Kwasy tłuszczowe są niezbędne do syntezy wielu hormonów, m. in. testosteronu, kortyzolu i hormonu wzrostu (bardzo istotnych z punktu widzenia sportowca) oraz mediatorów stanu zapalnego i odpowiedzi immunologicznej
  4. Kwasy tłuszczowe stanowią szybko dostępne źródło zapasowej energii
  5. Kwasy tłuszczowe umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K
  6. Kwasy tłuszczowe omega ograniczają zachorowalność na nowotwory i choroby neurodegeneracyjne

Rola kwasów tłuszczowych podczas wysiłku fizycznego

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 wykorzystywane są do pozyskiwania energii w czasie wysiłku fizycznego. Ponadto zmniejszają łaknienie, zapewniając długotrwałe uczucie sytości oraz stopniowe uwalnianie energii. Hamują przyrost tkanki tłuszczowej, oddziałując bezpośrednio na adipocyty, czyli komórki tłuszczowe i hamując ich wzrost oraz namnażanie. Ponadto pobudzają syntezę białek mięśniowych, potęgując potreningowy efekt anaboliczny.

NNKT korzystnie wpływają na pracę układu sercowo – naczyniowego, normalizując poziom cholesterolu, uelastyczniając naczynia krwionośne oraz usprawniając pracę serca. Kwasy tłuszczowe omega ograniczają wystąpienie opóźnionej bolesności mięśniowej po treningu oraz wspomagają regenerację. Regeneracja mięśni zależy nie tylko od syntezy białka i naprawy komórkowej. Regeneracja jest również uzależniona  od regeneracji ilości hormonów, regulacji tlenu, układu immunologicznego, produkcji prostaglandyn i zdrowia układu krążenia.

Wpływ kwasów omega na stawy sprowadza się do redukcji stanów zapalnych, adaptacji tkanki łącznej na bodźce mechaniczne (np. trening z obciążeniem) oraz zmniejszenia liczby kontuzji.

Kwasy omega 3 i omega 6 w diecie. Czy suplementacja jest konieczna?

źródła NNKT w diecie
Fot.: Unsplash,com

Źródłami kwasów omega są przede wszystkim tłuszcze roślinne – oleje, oliwa, orzechy, awokado. Warto sięgnąć także po tłuste ryby czy jaja. Dzienne zapotrzebowanie na NNKT szacowane jest na ok. 8 – 12 g, z czego 2 g to kwasy omega 3. Aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu na nienasycone kwasy tłuszczowe, wystarczy spożyć 4 łyżki oleju czy 350 g pieczywa pełnoziarnistego. Jednak istotna jest nie tylko ilość NNKT, ale także odpowiednie proporcje omega 3 i omega 6. Optymalne dla zdrowia proporcje omega 6: omega 3 to 2: 1 – 4: 1. Aby mieć pewność właściwego zbilansowania NNKT, warto sięgnąć po profesjonalnie skomponowane suplementy omega. Zalecana jest zwłaszcza suplementacja kwasów omega 3 w dawce 1 – 2 g dziennie. Ma to na celu zrównoważenie spożycia kwasów omega 6, których nadmiar  w diecie z jednoczesną niską podażą omega 3 sprzyja procesom zapalnym i nowotworowym.

Bibliografia:

Materac E. i i n., Rola kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 w organizmie człowieka; Bromat Chem Toksykol 2013

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here