Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek chemiczny, zbudowany z argininy, glicyny i metioniny. W niewielkich ilościach dostarczana jest z dietą (ryby i mięso) oraz syntetyzowana przez organizm w wątrobie. W związku z tym, że jest to naturalnie występująca w naszym ciele substancja, jej zażywanie jest całkowicie bezpieczne.
Spis treści
Rola kreatyny w organizmie
W mięśniach kreatyna stanowi magazyn wysokoenergetycznych związków, uwalniających energię natychmiast po rozpoczęciu wysiłku fizycznego. Jako związek gromadzący łatwo dostępną energię, odgrywa kluczową rolę w podtrzymaniu efektywnego treningu. Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej. Jednocześnie kreatyna jest naturalnym czynnikiem hamującym białka, które uniemożliwiają rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych wytwarzanych przez wątrobę. Efektem takiego działania jest wzrost masy mięśniowej nawet podczas spoczynku mięśni. Kreatyna zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu, w trakcie treningu organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach.
Dostępne na rynku suplementy z kreatyną
Najpopularniejsza forma suplementu diety zwierającego kreatynę to monohydrat kreatyny, czyli kombinacja cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Przyswajalność monohydratu oraz szybkość pobierania przez tkanki są bardzo zadowalające. Monohydrat kreatyny wykazuje działanie dwutorowe – anaboliczne i antykataboliczne, dlatego warunkuje szybko zauważalne efekty stosowania. Jabłczan kreatyny to doskonale przyswajalna forma kreatyny, która powoduje mniej spektakularny przyrost masy mięśniowej. Jednocześnie jednak mięśnie są lepszej jakości, co oznacza, że ich objętość wynika z przyrostu suchej masy mięśniowej, a nie kumulacji wody. Cytrynian zwiększa stabilność cząsteczki w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego. Azotan kreatyny dodatkowo rozszerza naczynia krwionośne, co ułatwia transport kreatyny do mięśni. Chlorowodorek kreatyny doskonale rozpuszcza się w wodzie i niezwykle silnie pobudza procesy anaboliczne. Nie powoduje podrażnień przewodu pokarmowego i nie wiąże wody pod skórą, a zatem umożliwia zbudowanie dobrej jakościowo tkanki mięśniowej. Inne postacie kreatyny to ester etylowy, fosforan, orotan.
Kreatyna często oferowana jest pod postacią stacków, czyli połączeni kilku form kreatyny w jednym preparacie. Sprzyja to jej przyswajalności i efektywności działania oraz daje pewność, że co najmniej jedna z form kreatyny zadziała na nasz organizm. Często w stackach stosuje się dodatek witamin i minerałów czy beta – alaniny, która utrzymuje równowagę kwasowo – zasadową w mięśniach, cytruliny czy argininy. Takie mieszanki to doskonały suplement przedtreninegowy. Natomiast po treningu zalecane są stacki kreatynowe z BCAA i glutaminą.
Schemat suplementowania kreatyny
Kreatyna jest to suplement zalecany wszystkim sportowcom trenującym sport siłowy. Niezależnie od stażu, może się on przyczynić do poprawy rezultatów siłowych. Proponowane są dwa schematy dawkowania kreatyny:
- Faza nasycenia kreatyną, polegająca na zastosowaniu dużych dawek kreatyny w ciągu pierwszych 5 – 7 dni, najczęściej w dawce 0, 3 mg/ kg m. c. , po czym następuje faza podtrzymania w dawce 3-5g na dobę przez okres 4-6 tygodni.
- Dawkowanie bez fazy nasycenia – stosowanie stałej dawki kreatyny 5 g/ dobę, którą podaje się przez okres 6-8 tygodni.
W przypadku każdej z tych metod suplementacji finalnym efektem jest zwiększony poziom kreatyny w mięśniach, jedyna różnica polega na czasie osiągnięcia optymalnego efektu. Ładowanie kreatyną pozwala na szybkie, rzędu kilku dni uzupełnienie puli kreatyny i dedykowane jest sportowcom wymagającym natychmiastowego wzrostu formy (np. przygotowanie do zawodów0. Dla uprawiających sport rekreacyjnie optymalne jest dawkowanie bez przeładowania, pozwalające osiągnąć stabilny, długotrwały efekt.
Kreatynę najlepiej przyjmować jest potreningowo, gdyż wtedy mięśnie są bardzo podatne na działanie węglowodanów, z którymi często podawana jest kreatyna. W dni treningowe kreatynę w ilości 5 g najlepiej podawać bezpośrednio po wysiłku, natomiast w dni wolne od ćwiczeń 30 min przed śniadaniem. Po zakończeniu danej strategii suplementacyjnej można zastosować 4 – 5 tygodni przerwy, tyle trwa bowiem powrót kreatyny do wyjściowego poziomu, sprzed suplementacji.
Efekty działania kreatyny – od czego zależą?
Podczas regularnej suplementacji kreatyny można spodziewać się wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i siły. Od czego zależy ostateczny efekt?
- Od wyjściowego poziomu kreatyny w mięśniach – im wyższe stężenie tej substancji w komórkach mięśniowych, tym efekt suplementacji jest słabszy.
- Od intensywności treningu.
- Od sposobu podania kreatyny, a ściślej – obecności związków usprawniających jej wchłanianie i transport do mięśni
- Od składu włókien mięśniowych – osoby o wyższym udziale włókien szybkokurczliwych wykazują większą wrażliwość na działanie kreatyny.
Reasumując – kreatyna to jeden z najbezpieczniejszych i najsilniej działających suplementów dla osób trenujących siłowo. Włączenie tego suplementu w odpowiedni schemat treningowo – żywieniowy zaowocuje zwiększeniem siły, wytrzymałości i objętości mięśni.
Bibliografia:
Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie wysiłek siłowy; Probl Hig Epidemiol 2019
