Stawy są stale poddawane przeciążeniom, a podczas uprawiania sportu są szczególnie narażone na kontuzje czy zmiany zwyrodnieniowe. Bardzo często zmiany przebiegają bez objawów aż do momentu powstania zaawansowanych zwyrodnień. Na szczególną uwagę zasługują stawy sportowca. Z jednej strony umiarkowany, regularny trening wspomaga funkcjonowanie stawów, ale z drugiej – zbyt intensywne treningi mogą je nadmiernie obciążać. Warto zatem dowiedzieć się, jak możesz dbać o stawy, by służyły bez zastrzeżeń przez długie lata.
Czym są stawy i co im szkodzi?
Stawy to ruchome połączenia między składnikami szkieletu. Staw zbudowany jest z części wypukłej – główki, oraz wklęsłej panewki. Zewnętrzna powierzchnia stawu to torebka stawowa, pod nią znajduje się chrząstka stawowa. Za płynność ruchu odpowiedzialne są kaletki stawowe produkujące tzw. maź stawową. Z wiekiem stawy ulegają fizjologicznemu „zużyciu”, czyli ścieraniu chrząstki stawowej oraz utracie sprężystości. Prowadzi to do bolesności, ograniczenia ruchomości stawu i jego zwyrodnień. Poza wiekiem, czynnikami sprzyjającymi zaburzeniom funkcji i anatomii stawów są:
- nadwaga lub otyłość
- siedzący tryb życia
- częste kontuzje
- monotonne wykonywanie tych samych ruchów (obciążenie zawodowe)
- zbyt intensywne uprawianie sportów bez okresów wymaganej regeneracji
- stres generujący przewlekły stan zapalny
- źle zbilansowana dieta, uboga w białko i obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe
Brak dbałości o stawy skutkować może szeregiem postępujących zmian, które rozpoczynają się od ubytku mazi stawowej i ścierania chrząstki stawowej aż do odsłonięcia kości. Efektem końcowym jest silny ból i unieruchomienie stawu. Czy można zapobiec takim niekorzystnym zmianom w stawach?
Jak dbać o stawy?
Osoby uprawiające sport wydają się być na uprzywilejowanej pozycji jeśli chodzi o kondycję układu kostno – stawowego. Regularny ruch zwiększa gęstość kości i wzmacnia je, zaś pracujące mięśnie lepiej utrzymują poszczególne elementy układu kostnego. Ponadto kurczące się mięśnie uciskają kaletki stawowe, pobudzając produkcję mazi stawowej. Jednak istnieje także drugie, mniej pożądane oblicze sportu – kontuzje, zbyt intensywny wysiłek generujący stany zapalne oraz narażenie na niedobory pokarmowe. Warto zatem wypracować zdrowy balans między umiarkowaną aktywnością fizyczną, odpowiednią regeneracją i zbilansowaną dietą a nadmiernym obciążeniem organizmu.
Najważniejsze zasady dbania o stawy sporowca to:
- Unikanie kontuzji – należy starannie wykonywać każdy ruch, koncentrując się na zachowaniu równowagi ciała i wykonaniu pełnego zakresu ruchu w stawie. Stabilne obuwie, ciągłe doskonalenie techniki i stopniowo zwiększane obciążenie to zasady, które powinieneś bezwzględnie wdrożyć w życie.
- Regeneracja – zapewnia stawom ponowne odżywienie i nawilżenie na drodze syntezy płynu stawowego. Uwzględnić warto dzień bez treningu, potrzebny nie tylko na odpoczynek mięśni, ale także stawów.
- Dieta bogata w substancje regulujące stan zapalny, leżący u podstaw zwyrodnień stawów – kwasy omega 3: orzechy, olej lniany, awokado, ryby morskie. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu budującego chrząstkę, warto więc spożywać cytrusy, natkę pietruszki, truskawki, owoce jagodowe, aronię czy czarny bez. Kolejnym pożądanym składnikiem jest białko, będące źródłem aminokwasów niezbędnych do syntezy kolagenu. Dieta bogata w nabiał, chude mięsa, ryby i rośliny strączkowe jest z pewnością bliska każdemu sportowcowi. Źródłami witamin z grupy B, które wspomagają regenerację chrząstki stawowej są natomiast pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, makarony razowe czy pieczywo.
- Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie mobilności stawów i zapobieganie ich kontuzjom.
- Dbanie o właściwą masę ciała – każdy nadprogramowy kilogram tkanki tłuszczowej to obciążenie dla stawów.
- Unikanie stresu, gdyż generuje on przewlekły stan zapalny, sprzyjający rozwojowi reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Reagowanie na każdy dyskomfort ze strony stawów, ból czy ograniczenie ruchomości jest kluczowe, by w porę powstrzymać niekorzystne zmiany. Bagatelizowanie problemów ze stawami doprowadzi do kontuzji, zaawansowanych zmian zwyrodnieniowych i całkowitego wykluczenia z treningów.
Suplementacja dla stawów
Z pewnością znanym wielu osobom sposobem na wzmocnienie stawów jest spożywanie żelatyny. Jednak galaretki owocowe czy zimne nóżki mają sporo kalorii, co ciężko pogodzić ze zbilansowaną, uszytą na miarę dietą sportowca. Doskonałym sposobem na dostarczenie stawom wielu aminokwasów, a zwłaszcza proliny, są suplementy na stawy. Zawierają one m. in. siarczan chondroityny, hydrolizowany kolagen, witaminę C czy kwas hialuronowy, które uzupełniają nawzajem swe działanie wspomagające odbudowę chrząstki stawowej.
Bibliografia:
Rutkowska – Kucharska A., Obciążenie układu ruchu w sporcie; Biomechanika i inżynieria rehabilitacyjna 2004
