Intermittent fasting, czyli tzw. post przerywany to model żywienia polegający na stosowaniu okna żywieniowego. Okresy kilkugodzinnego okna żywieniowego, podczas którego możliwe jest przyjmowanie posiłków, przerywane jest okresami kilkugodzinnego lub kilkunastogodzinnego postu. Dieta Intermittent fasting ma na celu redukcję masy ciała, aktywowanie procesów autofagii oraz normalizowanie gospodarki węglowodanowo – insulinowej.
Spis treści
Na czym polega post przerywany Intermittent fasting?
Intermittent fasting to model żywienia mający naśladować pierwotny sposób odżywiania się ludzi, gdy pożywienie nie było dostępne w dowolnym momencie. Taki sposób odżywiania stanowi zaprzeczenie promowanych obecnie zaleceń dietetycznych, wskazujących na konieczność regularnego spożywania posiłków co 4 godziny. W diecie Intermittent fasting posiłki spożywane są jedynie podczas okna żywieniowego, który – w zależności od modelu postu – trwa kilka do kilkunastu godzin. Podczas okna żywieniowego nie ma określonego jadłospisu, ale dobrze jest zadbać o to, aby dostarczać wyłącznie wartościowych produktów, o optymalnej kaloryczności.
Stosowanie Intermittent fasting ma na celu m. in. redukcję masy ciała. Podczas stosowania postu przerywanego łatwiejsze jest utrzymywanie optymalnego poziomu glukozy i insuliny we krwi. Może to przełożyć się na stworzenie optymalnych warunków do spalania tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania postu przerywanego przerwa od przyjmowania posiłków, uwzględniająca nocny odpoczynek trwa co najmniej kilkanaście godzin. Oznacza to, że wyczerpują się ustrojowe zapasy glikogenu, czyli postaci zapasowej glukozy i wówczas organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Dzięki temu post przerywany często stosowany jest w celu redukcji masy ciała.
Stosowanie postu przerywanego może normalizować poziom glukozy we krwi, wpływa także korzystnie na lipidogram, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Ograniczeniu spożycia kalorii i dłuższej przerwie w przyjmowaniu posiłków sprzyja redukcja stresu oksydacyjnego, czyli ograniczenie negatywnego oddziaływania wolnych rodników na komórki. Może się to przełożyć na zminimalizowanie ryzyka rozwoju nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Korzyścią ze stosowania Intermittent fasting jest także przywrócenie wrażliwości komórek na działanie insuliny oraz redukowanie ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Jak stosować Intermittent fasting?
Istnieje kilka wariantów postu przerywanego, które różnią się czasem trwania okna żywieniowego. Najpopularniejsze postacie postu przerywanego to:
- ADF, czyli alternate day fasting, polegający na poszczeniu co drugi dzień
- AMDF, czyli alternate modified day fasting; w tej formie postu nie ma potrzeby rezygnacji ze spożywania posiłków, natomiast ich kalorycznośc ograniczona zostaje do około 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie
- TRF, czyli time restricted feeding to postać diety Intermittent fasting polegająca na stosowaniu w ciągu doby okna żywieniowego; długość tego okna żywieniowego to od 4 do 8 godzin
- dieta 5:2, w której przez dwa dni stosowany jest post, a przez pięć kolejnych dni stosowany jest standardowy model żywieniowy.
Post przerywany zazwyczaj traktowany jest jako model żywienia do długotrwałego stosowania, a nie okresowa dieta odchudzająca.
Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego
Intermittent fasting nie jest modelem żywienia, który może być stosowany przez każdego. Przeciwwskazaniem do stosowania tego typu postu jest cukrzyca wymagająca leczenia insuliną. Wówczas konieczne jest regularne przyjmowanie posiłków, w przeciwnym razie może dojść do rozwoju hipoglikemii, czyli nagłego spadku poziomu glukozy we krwi. Ponadto przeciwwskazaniem do stosowania postu przerywanego może być niedoczynność tarczycy, choroby nerek i wątroby. Diety tego typu nie powinny stosować dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby z zaburzeniami odżywiania.
Bibliografia:
Ganesan K. i in., Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle; Cureus, Jul 2018
