Dieta wegańska to model żywienia wykluczający spożycie wszelkich produktów odzwierzęcych. Jest to zatem dieta bardziej restrykcyjna od diety wegetariańskiej, która wyklucza spożycie mięs i ryb, ale dopuszcza spożywanie nabiału czy jaj. Dieta wegańska jest uznawana za zdrowy model żywienia – o ile zostanie w odpowiedni sposób zbilansowana. Może wspomagać redukcję masy ciała, profilaktykę chorób serca czy niektórych nowotworów.
Spis treści
Dlaczego ludzie rezygnują ze spożycia mięsa?
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu mięso trafiało na stoły okazyjnie, dziś statystyczny człowiek zjada go w ilości większej niż kilogram tygodniowo, co ponad dwukrotnie przekracza zalecane przez WHO ilości. Za udowodnioną naukowo szkodliwość mięsa odpowiada szereg czynników:
- wysoka zawartość białka sprzyjająca zakwaszeniu organizmu i nadwyrężeniu pracy nerek
- wysoka zawartość tłuszczu i cholesterolu, co sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo – naczyniowego
- realia współczesnego chowu przemysłowego zwierząt, gdzie antybiotyki, hormony i pasza GMO są na porządku dziennym
- indukcja syntezy w organizmie człowieka insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF – 1, co bezpośrednio koreluje ze zwiększoną zachorowalnością na nowotwory
- stosowanie licznych konserwantów oraz sposób obróbki termicznej mięsa (w tym smażenie i grillowanie)
Wymienione czynniki decydują o niekorzystnym wpływie mięsa, zwłaszcza czerwonego na zdrowie. Zależność między spożyciem dużych ilości mięsa a zachorowalnością na miażdżycę wynika z oddziaływania na organizm zawartego w mięsie cholesterolu, ale także powstałej w wyniku trawienia mięsa homocysteiny. Nazywana „cholesterolem XXI wieku” homocysteina odpowiada za powstanie blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a stąd już krok do rozwoju choroby niedokrwiennej serca, zawału, udaru czy zatorowości płucnej.
Szokować może udowodniona naukowo zależność miedzy spożyciem mięsa czerwonego a zachorowalnością na nowotwory, zwłaszcza raka prostaty, piersi i jelita grubego. Wiąże się to ze wzrostem stężenia we krwi IGF -1 po spożyciu mięsa czerwonego. IGF -1 czyli insulinopodobny czynnik wzrostu odpowiada za nasilone podziały komórkowe i wzrost komórek, co odpowiada cechom nowotworu. Kluczową rolę w rozwoju nowotworów odgrywają ponadto ogromne ilości konserwantów, którymi faszerowane jest mięso benzoesan sodu, azotyny i azotany, czy siarczyny. Zaś powstałe w procesie smażenia czy grillowania aminy heterocykliczne i nitraty powodują rozwój raka żołądka, jelita grubego oraz raka trzustki.
Co jeść na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska wyklucza spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryby, owoce morza, nabiał, jaja. Dieta wegańska bazuje na warzywach i owocach, nasionach strączkowych, orzechach i pestkach, produktach zbożowych. Obecnie dostępne są ponadto produkty gotowe – wegańskie sery i wędliny, pasty do kanapek, mleka roślinne. Pozwala to na jeszcze większe urozmaicenie diety o wartości odżywcze i walory smakowe.
Strączki, czyli fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, soja i produkty sojowe stanowią świetne źródło białka. W związku z tym, że większość białek roślinnych jest niepełnowartościowa, czyli nie zawiera wszystkich aminokwasów, bardzo często weganie sięgają po odzywki białkowe. Takie białko w proszku pozyskiwane jest m. in. z soi, ryżu brązowego, grochu czy konopi. To ostatnie białko jest pełnowartościowe i dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, podobnie jak białko zawarte w amarantusie czy komosie ryżowej.
Warzywa, owoce oraz produkty zbożowe stanowią świetne źródło węglowodanów, a także błonnika, antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Z kolei tłuszczów dostarczają orzechy, awokado, a także oleje roślinne.
Trudności w komponowaniu diety wegańskiej
Dieta wegańska musi być umiejętnie skomponowana, w przeciwnym razie może dojść do powstania niedoborów. Wysokie spożycie błonnika oraz fitynianów może ograniczać przyswajanie wielu składników mineralnych. W celu zredukowania spożycia ilości spożywanych fitynianów, warto wybierać pieczywo na zakwasie. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza roślinnego, które jest przyswajalne w mniejszym stopniu niż żelazo z produktów roślinnych, warto łączyć żelazo z witaminą C. Aby zapobiegać niedoborom wapnia, można spożywać takie roślinne źródła wapnia jak ziarna sezamu czy maku.
Bibliografia:
Jarzynka – Jendrzejewska M. i in., Dieta wegańska na cztery pory roku; Wydawnictwo RM, 2020
