Plecy to spora grupa mięśni, uczestniczących w stabilizowaniu kręgosłupa i utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Osłabienie mięśni pleców bardzo często skutkuje pojawieniem się bólu pleców, na co szczególnie narażone są osoby prowadzące siedzący tryb życia. Warto wzmacniać mięśnie pleców – i w tym celu wcale nie trzeba uczęszczać na siłownie, gdyż wystarczy odpowiedni trening w domu.
Spis treści
Mięśnie grzbietu – jaką pełnią rolę?
W skład mięśni grzbietu wchodzi wiele mięśni powierzchniowych i głębokich. W skład mięśni powierzchniowych grzbietu wchodzą takie jednostki mięśniowe jak mięśnie kolcowo – ramienne i mięśnie kolcowo – żebrowe. Z kolei na mięśnie głębokie grzbietu składają się pasma przyśrodkowe, boczne i podpotyliczne. Jednym z największych mięśni pleców jest mięsień czworoboczny zajmujący powierzchnię rozległego trójkąta, ciągnącego się od podstawy czaszki wzdłuż kręgów piersiowych, aż do łopatki i barku. Rolą tego mięśnia jest podnoszenie barków, wykonywanie ruchów ściągających i obracających łopatki, a także wykonywanie ruchów ramionami. Kolejny duży mięsień to mięsień najszerszy grzbietu. On także na trójkątny kształt i umożliwia wykonywanie ruchów ramionami, ponadto uczestniczy w procesie oddychania oraz kaszlu.
Funkcją mięśni pleców jest przede wszystkim umożliwienie utrzymania prawidłowej, wyprostowanej pozycji ciała. Utrzymanie postawy pionowej jest efektem współdziałania mięśni pleców oraz mięśni brzucha, które razem stanowią swoisty „gorset” mięśniowy. Otaczają kręgosłup i narządy wewnętrzne, chroniąc je przed uszkodzeniami.
Dlaczego konieczne jest wykonywanie treningu pleców?
Trening pleców powinien być wykonywany przez każdego – zarówno osoby regularnie uprawiające sport, jak i prowadzące siedzący tryb życia. Korzyści płynące z takich ćwiczeń są nie do przecenienia. Pozwalają utrzymać odpowiednią pozycję ciała, co przekłada się m. in. na odpowiednie podtrzymanie kręgosłupa i zminimalizowanie ryzyka zmian zwyrodnieniowych kręgów i krążków międzykręgowych. Ponadto regularne treningi pozwalają na rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni pleców. Gdy mięśnie grzbietu są napięte, mogą pojawić się dolegliwości bólowe, ponadto do napiętych mięśni w mniejszym stopniu napływa krew – a to przekłada się na gorsze dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych.
Silne mięśnie pleców oznaczają silne całe ciało. Wiele wykonywanych na co dzień czynności czy ćwiczeń wymaga zaangażowania mięśni grzbietu, które nie tylko przyczyniają się do stabilizacji postawy, ale także umożliwiają wykonywanie ruchów ramion.
Wzmocnienie mięśni pleców jest potrzebne do tego, aby unikać kontuzji w obrębie kręgosłupa. Najczęstsza lokalizacja takich urazów to odcinek szyjny kręgosłupa oraz odcinek lędźwiowy. Mocne mięśnie pleców oznaczają mniejsze ryzyko przeciążeń kręgosłupa i kontuzji.
Ćwiczenia na plecy, które możesz wykonać w domu
Stań z wyciągniętymi ramionami. Trzymaj opaskę oporową napiętą przed sobą obiema rękami, aby opaska była równoległa do ziemi. Trzymając ręce prosto, pociągnij opaskę do klatki piersiowej, przesuwając ręce na boki. Zainicjuj ruch od środka pleców, ściskając łopatki razem i utrzymując kręgosłup prosto, a następnie powoli wróć do początku.
Wiosłowanie w pozycji na czworaka może być dla niektórych osób znacznie łatwiejsze niż to samo ćwiczenie wykonane na ławce do ćwiczeń czy w pozycji stojącej. Jak wykonać taki wariant ćwiczenia? Przyjmij pozycję na czworakach z hantlami umieszczonymi w każdej ręce. Upewnij się, że plecy są proste, ręce są bezpośrednio pod ramionami, a kolana są bezpośrednio pod biodrami. Wiosłuj prawą ręką, ciągnąc łokieć do góry i przyciągając hantle do pachy. Trzymaj łokieć blisko tułowia przez cały ruch.
Martwy ciąg ze sztangą: Stań za sztangą z nogami na szerokość ramion. Trzymając klatkę piersiową podniesioną, zainicjuj skłon tułowia w pasie i powoli zginaj kolana, sięgając w dół, aby podnieść sztangę. Trzymaj plecy prosto i chwyć sztangę obiema dłońmi skierowanymi w uchwyt. Odepchnij się do góry, trzymając stopy płasko na podłodze, z powrotem do pozycji wyjściowej. Plecy powinny pozostać proste przez cały ruch. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając biodra i zginając kolana, aż sprowadzisz sztangę z powrotem na ziemię.
Ćwiczenie na piłce: Połóż się na piłce do ćwiczeń z brzuchem na środku piłki. Zaprzyj się stopami w ziemię, aby zachować równowagę. Wyciągnij ramiona do przodu. Zginając się w talii, powoli unieś górną część ciała w górę. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń i pośladki. Trzymaj stopy na podłodze. Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie powoli obniż tułów.
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
