ćwiczenia rozciągające
Fot.: Unsplash.com

Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane przez każdego – zarówno osoby prowadzące aktywny tryb życia, jak i osoby o małej aktywności. Nie wolno bagatelizować tego typu ćwiczeń, gdyż w znaczący sposób przyczyniają się do poprawy postawy, rozluźnienia mięśni, zredukowania dolegliwości bólowych, a także wspomagania procesów potreningowej regeneracji mięśni.

Na czym polega streching?

streching
Fot.: Unsplash.com

Rozciąganie mięśni może być wykonywane przed lub po treningu, ale może także stanowić osobną jednostkę treningową. Rozciąganie obejmuje zarówno mięśnie, jak i więzadła i ścięgna, czyli wiele elementów układu ruchu. Wystarczy kilka – kilkanaście minut dziennie, aby mięśnie były idealne rozciągnięte. Najważniejszą zasadą podczas wykonywania rozciągania jest uprzednia rozgrzewka. Jeśli rozciąganie wykonujemy po tradycyjnym treningu – rozgrzewka nie jest już potrzebna. Natomiast wykonywanie rozciągania jako osobnej jednostki treningowej wymaga przeprowadzenia kilkuminutowej rozgrzewki.

Ćwiczeniom rozciągającym nie powinien towarzyszyć ból czy dyskomfort – ruch pogłębiamy wyłącznie do momentu, gdy pojawia się dyskomfort. W przeciwnym razie może dojść do naderwania mięśni czy ścięgien. Wszystkie wykonywane ruchy powinny być wykonywane powoli i stopniowo pogłębiane – niewskazane jest wypełnianie gwałtownych ruchów i mocnego ich pogłębiania.

Rozciągajmy równomiernie wszystkie grupy mięśni, nie ograniczając się wyłącznie do jednej partii. Dzięki temu sylwetka będzie się harmonijnie kształtować, a całe ciało będzie utrzymywać prawidłową postawę.

Wyróżnia się dwa podstawowe typy rozciągania – rozciąganie dynamiczne i statyczne. Ten pierwszy typ strechingu najlepiej sprawdza się przed treningiem. Nie powinien on zastępować rozgrzewki, ale warto dodać kilka ćwiczeń rozciągających. Ma to na celu poszerzenie naczyń krwionośnych w mięśniach, poprawia się wydajność i elastyczność mięśni. Streching dynamiczny polega na wykonywaniu szybkiego naciągania mięśni i powrocie do pozycji wyjściowej. W tym celu należy wykonywać pełen zakres ruchu kończynami. Najpierw warto zacząć od powolnych ruchów, a następnie stopniowo przechodzić do ruchów o szybszym i pełniejszym zakresie. Natomiast streching statyczny polecany jest po treningu i polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających podczas spoczynku. Należy wykonywać powolne ruchy izolowanych grup mięśniowych do momentu, gdy mięsień jest bezboleśnie rozciągnięty, po czym taką pozycję należy przez chwilę przytrzymać. Takie rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie po treningu, pozbyć się zakwasów i usprawnić  procesy regeneracji mięśni. Taka forma treningu wskazana jest także osobom podczas rehabilitacji lub dotkniętych wadami postawy.

Dlaczego warto się rozciągać?

Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim – zwiększamy mobilność mięśni. Możliwe jest wykonywanie bardziej dynamicznych treningów, poprawia się sprawność fizyczna. Dzięki wzmocnieniu ścięgien i stawów zredukowane zostaje ryzyko wystąpienia kontuzji, stabilizuje stawy i wzmacnia je. Ponadto streching pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała, wzmacniając wszystkie grupy mięśni. I wreszcie – streching pozwala na zrelaksowanie mięśni, zmniejszenie ich nadmiernego napięcia, ze=redukowanie dolegliwości bólowych oraz zmniejszenie stresu.

Wypróbuj te ćwiczenia rozciągające

rozciąganie
Fot.: Unsplash.com

Warto włączyć kilka ćwiczeń rozciągających do codziennej rutyny. Oto kilka propozycji kilku ćwiczeń rozciągających:

  • Stań z nogami na szerokość bioder, kolana lekko zgięte, ramiona po bokach. Zrób wydech, gdy pochylasz się do przodu, opuszczając głowę w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując głowę, szyję i ramiona zrelaksowane. Owiń ręce wokół pleców nóg i przytrzymaj od 45 sekund do dwóch minut. To ćwiczenie doskonale rozciąga szyję, plecy, pośladki, ścięgna,
  • Przyjmując pozycję stojącą zrób duży krok naprzód lewą nogą, zegnij lewe kolano, trzymając prawą nogę prosto za sobą z palcami na ziemi, dzięki czemu poczujesz rozciąganie mięśni z przodu prawego uda. Umieść prawą rękę na podłodze i przekręć górną część ciała w lewo, wyciągając lewą rękę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut. Powtórz tę czynność po drugiej stronie.
  • Uklęknij, usiądź lub stań wysoko z nogami na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi nad głową. Zegnij prawy łokieć i wyciągnij prawą rękę, aby dotknąć górnego środka pleców. Utrzymuj lewą rękę nad głową i chwyć tuż poniżej prawego łokcia. Delikatnie pociągnij prawy łokieć w dół i w kierunku głowy. Zmień ramiona i powtórz.
  • Połóż się na plecach z nogami płasko na podłodze. Oprzyj  lewą stopę na prawym kolanie. Podnieś prawą nogę z podłogi. Chwyć na tylną część prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut. Zmień strony i powtórz.

Bibliografia:

Seijas G., Anatomia 100 ćwiczeń rozciągających; Wydawnictwo SBM 2015

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here