Obecnie bardziej niż kiedykolwiek narażeni jesteśmy na działanie wolnych rodników. Te reaktywne formy tlenu i azotu sieją w naszym organizmie prawdziwe spustoszenie. Aby zminimalizować ich negatywny wpływ na naszym zdrowie, konieczne jest zmniejszenie narażenia na wolne rodniki, jednak nie zawsze jest to możliwe. Istnieje jednak jeszcze jedna strategia – mowa o dostarczeniu wraz z dietą jak największych ilości antyoksydantów. Te związki określane mianem przeciwutleniaczy stanowią skuteczną linię obrony przed wolnymi rodnikami. Jakie są najbogatsze źródła antyoksydantów w diecie?
Spis treści
Antyoksydanty kontra wolne rodniki
Wolne rodniki to niekompletne atomy tlenowe, wyróżniające się wysoką reaktywnością chemiczną. Cechują się one obecnością niekompletnego atomu tlenowego, który poszukuje w swoim otoczeniu brakującego elektronu. I przez to wolne elektrony sieją spustoszenie w organizmie, uszkadzając struktury białek oraz kwasów nukleinowych. W efekcie może dojść do zaburzenia funkcjonowania wielu komórek, struktur naczyń krwionośnych, peroksydacji lipidów, częstszego występowania mutacji DNA.
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to substancje wykazujące unikatową zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Wolne rodniki to reaktywne cząstki tlenu lub azotu, powstające pod wpływem działania takich czynników jak:
- stres
- zanieczyszczenia środowiska
- dieta obfitująca w żywność przetworzoną
- leki
- używki
- zbyt intensywny wysiłek fizyczny
- ekspozycja na słońce
Reaktywne formy tlenu mają bardzo niepożądaną właściwość – mogą uszkadzać błony komórkowe, a także kwasy nukleinowe. Prowadzi do dezintegracji strukturalnej i funkcjonalnej komórek ciała. W skali całego organizmu manifestuje się to rozwojem następujących schorzeń:
- stany zapalne
- zaburzenia odporności
- nowotwory
- choroby układu sercowo – naczyniowego
- choroby autoimmunologiczne
- choroby neurodegeneracyjne
Antyoksydanty to występujące w warzywach i owocach związki, które wiążą wolne rodniki i neutralizują je. Najsilniejsze antyoksydanty to przede wszystkim:
- kwercetyna
- glutation
- witaminy A, C i E
- selen i cynk
- koenzym Q10
- luteina
- resweratol
- astaksantyna
Wśród bardzo szerokiej gamy antyoksydantów dostarczanych wraz z dietą możemy wyróżnić zarówno takie, które dostarczają wartości odżywczych, jak i antyoksydanty nie odżywcze. Te pierwsze, czyli antyoksydanty odżywcze to m. in. witaminy A, C, E i D, B6, selen i cynk. Z kolei antyoksydanty nie odżywcze to flawonoidy, polifenole i terpeny.
Jakie składniki diety są najbogatsze w antyoksydanty?
Najlepszymi źródłami przeciwutleniaczy w diecie są warzywa i owoce, a także niektóre przyprawy czy orzechy. Różnią się one jednak między sobą zawartością antyoksydantów. Szczegółowych informacji o potencjale antyoksydacyjnym poszczególnych produktów dostarcza tzw. lista ORAC, czyli wykaz składników diety o najskuteczniejszym działaniu przeciwutleniającym. Na szczycie listy ORAC znajdują się następujące składniki diety:
- goździki mielone
- cynamon mielony
- oregano suszone
- kurkuma mielona
- kakao w proszku
- kminek
- pietruszka suszona
- bazylia suszona
Warto wspomnieć także o owocach i warzywach zawierających sporo antyoksydantów. Są to m. in. jagody acai, jagody goji, papryka, szparagi, fasola, porzeczki, czosnek, jagody, maliny, jabłka i brzoskwinie. Spożywanie jak największych ilości tych produktów pomaga zachować na długo młody wygląd i doskonałe samopoczucie. Antyoksydanty w diecie pomagają także zminimalizować ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, cukrzyca, zawał serca czy udar mózgu.
Omawiając wpływ diety na neutralizowanie wolnych rodników, należy pamiętać także o tych produktach, których należy unikać, chcąc prowadzić zdrowy styl życia. Mowa przede wszystkim o żywności przetworzonej, obfitującej w tłuszcze zwierzęce i konserwanty. Unikać należy zatem fast foodów, konserw i innych przetworów mięsnych, produktów wędzonych, grillowanych czy smażonych.
Bibliografia:
Atta E., Antioxidants: An overview on the natural and synthetic types; European Chemical Bulletin, 2017