antyoksydanty
Fot.: Unsplash.com

Obecnie bardziej niż kiedykolwiek narażeni jesteśmy na działanie wolnych rodników. Te reaktywne formy tlenu i azotu sieją w naszym organizmie prawdziwe spustoszenie. Aby zminimalizować ich negatywny wpływ na naszym zdrowie, konieczne jest zmniejszenie narażenia na wolne rodniki, jednak nie zawsze jest to możliwe. Istnieje jednak jeszcze jedna strategia – mowa o dostarczeniu wraz z dietą jak największych ilości antyoksydantów. Te związki określane mianem przeciwutleniaczy stanowią skuteczną linię obrony przed wolnymi rodnikami. Jakie są najbogatsze źródła antyoksydantów w diecie?

Antyoksydanty kontra wolne rodniki

Wolne rodniki to niekompletne atomy tlenowe, wyróżniające się wysoką reaktywnością chemiczną. Cechują się one obecnością niekompletnego atomu tlenowego, który poszukuje w swoim otoczeniu brakującego elektronu. I przez to wolne elektrony sieją spustoszenie w organizmie, uszkadzając struktury białek oraz kwasów nukleinowych. W efekcie może dojść do zaburzenia funkcjonowania wielu komórek, struktur naczyń krwionośnych, peroksydacji lipidów, częstszego występowania mutacji DNA.

Czym są antyoksydanty?

dieta kontra wolne rodniki
Fot.: Unsplash.com

Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to substancje wykazujące unikatową zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Wolne rodniki to reaktywne cząstki tlenu lub azotu, powstające pod wpływem działania takich czynników jak:

  • stres
  • zanieczyszczenia środowiska
  • dieta obfitująca w żywność przetworzoną
  • leki
  • używki
  • zbyt intensywny wysiłek fizyczny
  • ekspozycja na słońce

Reaktywne formy tlenu mają bardzo niepożądaną właściwość – mogą uszkadzać błony komórkowe, a także kwasy nukleinowe. Prowadzi do dezintegracji strukturalnej i funkcjonalnej komórek ciała. W skali całego organizmu manifestuje się to rozwojem następujących schorzeń:

  • stany zapalne
  • zaburzenia odporności
  • nowotwory
  • choroby układu sercowo – naczyniowego
  • choroby autoimmunologiczne
  • choroby neurodegeneracyjne

Antyoksydanty to występujące w warzywach i owocach związki, które wiążą wolne rodniki i neutralizują je. Najsilniejsze antyoksydanty to przede wszystkim:

  • kwercetyna
  • glutation
  • witaminy A, C i E
  • selen i cynk
  • koenzym Q10
  • luteina
  • resweratol
  • astaksantyna

Wśród bardzo szerokiej gamy antyoksydantów dostarczanych wraz z dietą możemy wyróżnić zarówno takie, które dostarczają wartości odżywczych, jak i antyoksydanty nie odżywcze. Te pierwsze, czyli antyoksydanty odżywcze to m. in. witaminy A, C, E i D, B6, selen i cynk. Z kolei antyoksydanty nie odżywcze to flawonoidy, polifenole i terpeny.

Jakie składniki diety są najbogatsze w antyoksydanty?

antyoksydanty w diecie
Fot.: Unsplash.com

Najlepszymi źródłami przeciwutleniaczy w diecie są warzywa i owoce, a także niektóre przyprawy czy orzechy. Różnią się one jednak między sobą zawartością antyoksydantów. Szczegółowych informacji o potencjale antyoksydacyjnym poszczególnych produktów dostarcza tzw. lista ORAC, czyli wykaz składników diety o najskuteczniejszym działaniu przeciwutleniającym. Na szczycie listy ORAC znajdują się następujące składniki diety:

  • goździki mielone
  • cynamon mielony
  • oregano suszone
  • kurkuma mielona
  • kakao w proszku
  • kminek
  • pietruszka suszona
  • bazylia suszona

Warto wspomnieć także o owocach i warzywach zawierających sporo antyoksydantów. Są to m. in. jagody acai, jagody goji, papryka, szparagi, fasola, porzeczki, czosnek, jagody, maliny, jabłka i brzoskwinie. Spożywanie jak największych ilości tych produktów pomaga zachować na długo młody wygląd i doskonałe samopoczucie. Antyoksydanty w diecie pomagają także zminimalizować ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, cukrzyca, zawał serca czy udar mózgu.

Omawiając wpływ diety na neutralizowanie wolnych rodników, należy pamiętać także o tych produktach, których należy unikać, chcąc prowadzić zdrowy styl życia. Mowa przede wszystkim o żywności przetworzonej, obfitującej w tłuszcze zwierzęce i konserwanty. Unikać należy zatem fast foodów, konserw i innych przetworów mięsnych, produktów wędzonych, grillowanych czy smażonych.

Bibliografia:

Atta E., Antioxidants: An overview on the natural and synthetic types; European Chemical Bulletin, 2017

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here