alkohol
Fot.: Unsplash.com

Często słyszaną opinią jest wybitnie szkodliwy wpływ alkoholu na zdrowie oraz kondycję sportowca. W myśl tej teorii podczas treningów zalecana jest całkowita rezygnacja z alkoholu. Czy nie jest to zbyt przesadna opinia? A może rzeczywiście alkohol sieje spustoszenie w organizmie sportowca, cofając osiągnięte ciężką pracą efekty treningowe?

Natychmiastowe efekty działania alkoholu

trening po alkoholu
Fot.: Unsplash.com

Niemal każdy zna krótkoterminowe skutki spożywania alkoholu – bóle i zawroty głowy, osłabienie siły mięśniowej, problemy żołądkowe, gorszy sen, zaburzenia koordynacji ruchowej. Za takie objawy odpowiedzialny jest bezpośrednio wpływ alkoholu na układ nerwowy i wątrobę. Alkohol jest metabolizowany w wątrobie do związków, które są kilkadziesiąt razy bardziej szkodliwe dla organizmu niż sam alkohol. To, co odbierane jest jako efekt upojenia alkoholowego – niewyraźna mowa, zaburzenia równowagi i wzroku, to w rzeczywistości objawy uszkodzenia mózgu. Dopóki szkodliwe pochodne alkoholu nie zostaną zneutralizowane, osoba spożywająca alkohol odczuwa szereg wspomnianych nieprzyjemnych objawów. Oczywistą rzeczą jest, że w takim stanie nie ma mowy o treningu i realizacji planu żywieniowo – sportowego. Jednak poza złym samopoczuciem, alkohol wywiera szereg wpływów bezpośrednio oddziałujących na mięśnie, wydolność organizmu i jego zdolności regeneracyjne.

Długofalowe skutki spożywania alkoholu

Regularne spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu może skutecznie uniemożliwić uprawianie sportu. Podobny wpływ wywiera okazyjne picie większych ilości alkoholu. Jak konkretnie alkohol oddziałuje na organizm sportowca?

  1. Hamuje syntezę glikogenu, czyli zapasowej formy glukozy w mięśniach i wątrobie, co bezpośrednio przekłada się na słabszą siłę mięśniową i spowolnione procesy regeneracji; ponadto sprzyja to epizodom obniżonego poziomu glukozy we krwi, z osłabieniem, zawrotami głowy i omdleniami włącznie.
  2. Podrażnienie błony śluzowej żołądka powoduje zaburzenia wchłaniania i może prowadzić do niedoborów pokarmowych, zarówno w zakresie makro – jak i mikroskładników.
  3. Przyrost masy ciała – 1 g alkoholu to aż 7 kcal, ponadto spożywanie alkoholu nasila apetyt.
  4. Odwodnienie organizmu generowane spożyciem alkoholu prowadzi do mniejszej wydajności pracy mięśni, bólów i zawrotów głowy oraz zaburzenia pracy nerek.
  5. Alkohol zaburza fizjologiczny rytm snu, co obniża efektywność regeneracji potreningowej.
  6. Alkohol oddziałuje bezpośrednio na mięśnie i czynniki warunkujące ich rozbudowę:
  • hamuje wchłanianie glukozy i aminokwasów przez mięśnie
  • obniża przekrój poprzeczny włókien mięśniowych, nawet prowadząc do ich zaniku
  • obniża liczbę naczyń włosowatych w mięśniach, co zmniejsza ich dotlenienie i odżywienie
  • prowadzi do spadku siły mięśni
  • obniża poziom testosteronu i hormonu wzrostu – najważniejszych hormonów regulujących przemiany mięśniowe
  • obniża wydolność układu sercowo – naczyniowego i oddechowego
  • zaburza procesy termoregulacji.

Trening i alkohol – jak to pogodzić?

alkohol i sport
Fot.: Unsplash.com

Gdy osoba aktywna fizycznie zdecyduje się na spożycie alkoholu, najgorszym momentem jest okres potreningowy, gdy organizm zubożony jest o zapasy glukozy, a alkohol nasila dodatkowo taki kierunek zmian metabolicznych; spadek poziomu cukru i osłabienie gwarantowane. Najbardziej optymalnym czasem na spożycie alkoholu jest ok. 48 godzin po treningu. I jeszcze jedno – zawsze wskazany jest umiar.

A dzień po? Nietrafionym pomysłem jest chęć „wypocenia” alkoholu na treningu; jedyną skuteczną strategią jest odpoczynek, lekkostrawna dieta, soki owocowe, bardzo dużo wody mineralnej i spacer na świeżym powietrzu. A następnym razem warto rozważyć, czy efekty tygodni, a nawet miesięcy treningu są warte zaprzepaszczenia w jeden wieczór zakrapiany alkoholem.

Bibliografia:

Pilis W. i in., Wpływ alkoholu na organizm sportowca; Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, 2009

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here